Проблемы со сном знакомы многим. В чем же причина? Напряженная работа, большой поток информации, стрессы… Всё это перегружает нервную систему, а потому быстро уснуть вечером получается не всегда. Из-за этого возникают бессонница, раздражительность, тревожность. Неудивительно, что многие интересуются, как быстро засыпать и хорошо высыпаться.

Чтение

Есть несколько действенных методов, которые помогут в решении проблемы. Чтение – только один из них. Но стоит оговориться сразу: на ночь не рекомендуется читать увлекательные романы, закрученные детективные истории или фэнтези с напряженным сюжетом. Лучшее решение – формализованный текст. Что это означает? Только то, что оптимально взять техническую инструкцию к кому-нибудь прибору. Читать следует максимально вдумчиво и обязательно вслух. Чем скучнее текст, тем лучше. Это позволит быстрее уснуть. Такой процесс позволяет быстро нормализовать мыслительные процессы. Их хаотичность рационализируется, что сделает процесс засыпания легким.

Упорядоченность

Большинству из нас с вечера не дают заснуть мысли. Мы привыкли анализировать всё то, что произошло за день. Не дают покоя проблемы, воспоминания, попытки выявить главное, вспомнить самое важное. Именно поэтому перед сном рекомендуется четко и вдумчиво проговаривать обо всем, что случилось за прожитый день. Можно записывать свои мысли на бумагу. Кстати, ведение дневника – отличное решение.

Все проблемы рекомендуется проговаривать или записывать подробно, в мельчайших деталях. После такой разгрузки мозг решит, что все сложности решены и перестанет зацикливаться на них. Тогда можно не только быстро уснуть, но и хорошо выспаться!

Теплая ванна

Другой способ быстрого засыпания и крепкого сна базируется на технике расслабления. Поэтому так полезно на ночь принимать теплую ванну. Ее можно сделать с морской солью, рапой, травами. Но добиться максимального релаксирующего эффекта позволят эфирные масла:

  • иланг-иланга;
  • яблока;
  • кедра;
  • дыни;
  • лаванды.

Благотворно сказываются на состоянии нервной системы, снимают стресс, тревожность, раздражительность, способствуют крепкому сну экстракты бергамота, ладана, розы, апельсина, мирры, сандала, ромашки, мяты. Не менее полезны для засыпания ванны с эфирными маслами нероли, мелиссы, пачули, грейпфрута, жасмина, майорана.

Полезно перед сном принимать теплую ванну с льняным маслом, эфирами лимона или валерианы.

Спокойная музыка

Перед сном очень полезно медитировать. Самый простой способ – включить спокойную и мелодичную музыку или белый шум. Отлично расслабляют и помогают успокоиться звуки природы: шум дождя, всплеск волн, пение птиц, звуки водопада или ветра. Такие мелодии помогают «отключить» мозг, забыть о проблемах прожитого дня и настроиться на сон. Если засыпать под такие звуки, то на утро человек будет чувствовать себя бодрым, отдохнувшим, полным сил и энергии.

Легкий массаж

Не менее полезно вечером делать легкий расслабляющий массаж. Особенно важно прорабатывать волосистую часть головы, шею, плечи, уши, предплечья. Это поможет снизить тонус мышц, расслабиться, снять нервное напряжение.

Отказ от гаджетов

Одна из основных проблем, которая негативно сказывается на качестве сна, - увлеченность гаджетами. Многие люди привыкли засыпать и просыпаться под звуки работающего телевизора. Также многие берут с собой в постель планшет, смартфон, ноутбук. Не стоит этого делать! Общение в социальных сетях, просмотр видео, фотографий и чтение новостей на ночь негативно сказывается на нервной системе. Все признаки сна исчезают, из-за чего человек не может заснуть.

Чтобы хорошо, быстро засыпать и высыпаться, нужно как минимум за час до сна отказаться от всех гаджетов.

Прогулки перед сном

Еще несколько десятилетий назад одним из лучших средств для лечения бессонницы являлась неспешная прогулка перед сном. Насыщение мозга кислородом и небольшая физическая активность позволят избавиться от надоедливых мыслей, расслабиться. Поэтому процесс засыпания окажется более легким.

Правильная организация

На качество сна и сам процесс засыпания огромное влияние оказывает место, где мы спим. Чтобы не возникало проблем, рекомендуется:

  • обязательно проветривать комнату;
  • использовать постельное белье из качественных натуральных материалов;
  • выключить все приборы, особенно мерцающие в темноте;
  • плотно зашторить окна, чтобы в комнате было темно.

Также можно использовать маски для сна и беруши.

Особенности подготовки

Чтобы быстро засыпать, а по утрам вставать свежим и отдохнувшим, важно правильно подготовиться ко сну. Что это означает? Как минимум за два часа до планируемого времени отдыха следует отказаться от еды. Также не стоит вечером активно тренироваться. Это может сбить биоритмы.

Не менее важно отказаться от работы с документами и перекусов в кровати. Постель – только для отдыха! Соблюдение этого незыблемого правила поможет избежать проблем с вечера.

Дыхательная гимнастика

Если в течение долгого времени не получается заснуть, можно воспользоваться специальной дыхательной гимнастикой «4-7-8». Техника называется методом Эндрю Вейла. Но корни этой системы уходят в древнеиндийские практики йоги. Для достижения полной релаксации потребуется на протяжении 4 секунд активно вдыхать воздух через нос. Далее на 7 секунд дыхание потребуется задержать, после чего еще 8 секунд весь этот воздух нужно выпускать через рот.

Почему такая практика оказывается действенной? Секрет заключается в том, что в ходе такой дыхательной гимнастики организм человека испытывает тревогу и стресс. В крови растет количество адреналина. Как результат – дыхание становится поверхностным и быстрым. При его задерживании сердечный ритм замедляется. Что это дает? Такая методика направлена на быстрое расслабление и работает как мощное седативное средство.

Полезные продукты

Если у вас есть проблемы со сном, это может говорить о недостатке мелатонина в организме. Чтобы восполнить его нехватку, рекомендуется включить в рацион продукты, обогащенные им:

  • черешню;
  • сливы;
  • бананы;
  • грецкие орехи;
  • спелую вишню;
  • оливковое масло;
  • виноград.

Но чтобы до ночи это вещество успело усвоиться, рекомендуется делать перекус с такими продуктами за 2-1.5 часа до сна.