В ежедневном рационе должны быть белки, жиры и углеводы. Однако не все углеводы могут быть полезными, но это совсем не является поводом для перехода на низкоуглеводную диету. Как сбалансировать питание, чтобы получить максимальную пользу от продуктов? Все зависит от того, какие именно виды углеводов вы употребляете ―простые или сложные, медленно или быстроусваиваемые.

Зачем нам нужны углеводы?

Начинаем с самого малого ―что такое углеводы? Если выразить это в двух словах, то это органические соединения, состоящие из атомов кислорода, водорода и углерода. Также их называют сахаридами, которые делятся на моно-, ди- и полисахариды. Первые два вида относятся к простым углеводам, которые быстро усваиваются организмом, а полисахариды это сложные углеводы.

Чтобы понять, почему углеводы в пище обязательно должны присутствовать, перечислим, в каких процессах жизнедеятельности человека они принимают участие:

  • участвуют в строительстве новых клеток;
  • помогают в синтезе различных ферментов;
  • являясь природными антикоагулянтами, разжижают кровь;
  • положительно воздействуют на пищеварительные процессы;
  • являются источником жизненной энергии и помогают формировать энергетический запас;
  • выполняют защитные функции.

Рекомендуемая суточная норма

Чтобы провести день комфортно и спокойно выдерживать физические и умственные нагрузки, человек должен стабильно получать определенную дозу углеводов. Причем выбор должен падать в сторону продуктов, которые содержат сложные углеводы. Они формируют некоторый энергетический запас, который может высвобождаться по мере необходимости.

В противном случае, нехватку углеводов организм все равно перекроет, но добывать энергию при этом будет из жировых запасов. Это не всегда может быть полезно, так как в результате этого процесса образуются кетоновые тела и, если их концентрация в крови слишком велика, то возможен риск развития кетоацидоза. Чтобы не допустить углеводного голодания, ежедневно нужно употреблять не меньше 125 г углеводов в сутки. Однако эти цифры могут меняться в зависимости от индивидуальных потребностей.

Таблица №1. Когда суточная норма углеводов может меняться

Когда потребности в углеводах возрастают

Когда потребности в углеводах снижаются

интенсивные спортивные нагрузки

малоактивный образ жизни

тяжелый физический труд

сидячая работа, не требующая больших умственных и физических затрат

усиленные умственные нагрузки, учеба, экзамены

 

беременность, период грудного вскармливания

 

Вычислить свою индивидуальную норму углеводов можно по формуле: от роста отнять 100 см, полученную цифру умножить на 3,5. Итоговый результат как раз и будет рекомендованным суточным количеством углеводов.

Как организм усваивает углеводы

Чтобы понимать, как происходит синтез углеводов в организме, нужно вернуться обратно к их классификации. Все они делятся на простые (быстроусваиваемые) и сложные (медленноусваиваемые). Простые углеводы ―это глюкоза, галактоза, фруктоза, которые содержатся в шоколаде, меде, фруктах, джемах и вареньях, выпечке. Наибольшей энергетической ценностью обладает глюкоза, так как организм практически не затрачивает усилий для того, чтобы ее усвоить. Галактоза и фруктоза в свою очередь также после очереди химических реакций трансформируются в глюкозу.

Если рассматривать сложные углеводы, то они в свою очередь делятся на усваиваемые (крахмаллосодержащие) и неусваиваемые (целлюлоза). И те, и другие, одинаково нужны. Усваиваемые сложные углеводы представляют собой структуру, образованную тремя и более молекулами глюкозы. Организм тратит больше времени, чтобы их переработать, так как ему необходимо сначала разбить эту цепочку до состояния простых углеводов.

В результате часть глюкозы откладывается в виде гликогена, который является своеобразным энергетическим запасом «на черный день». Гликоген находится в мышечной ткани, печени, остальная часть трансформируется непосредственно в энергию и тратится сразу.

В чем содержатся углеводы, которые относятся к нерастворимым? Целлюлоза содержится в растительных тканях, является их нерастворимой частью. По-другому ее называют клетчаткой. О пользе клетчатки известно, что она улучшает пищеварительные процессы, способствует опорожнению и очищению кишечника, действуя подобно чистящему ершику. Именно поэтому клетчатка должна присутствовать в ежедневном рационе.

Что такое гликемический индекс

Чтобы понимать, какие источники углеводов будут максимально полезны, нужно учитывать гликемический индекс продуктов. Что это такое? Под ним подразумевается то, насколько быстро те или иные продукты распадаются до молекул глюкозы, вызывая повышенное содержание сахара в крови. Измеряется в баллах.

Таблица №2. Гликемический индекс разных продуктов

Низкий гликемический индекс – от 0 до 39 (не вызывает резкого повышения сахара)

Средний гликемический индекс – от 40 до 69 (повышение сахара в пределах нормы)

Высокий гликемический индекс – от 70 и более (резкий скачок сахара, нежелательно при сахарном диабете, похудении)

Мясо

Рыба

Яйца

 

0 баллов

 

 

Чернослив

Гречка

Макароны

Курага

 

40 баллов

 

Сахар

Манная крупа

Пшено

Перловка

Молочный шоколад

 

70 баллов

Листья салата

авокадо

 

10 баллов

 

Виноград

Консервированный горошек

 

45 баллов

Арбуз

Кабачок

Тыква

 

75 баллов

Капуста

Отруби

Грибы

Огурец

Соя

Грецкий орех

 

15 баллов

Коричневый рис

Басмати

Яблочный сок

Хурма

 

50 баллов

Картофельное пюре

Попкорн

Отварная морковь

 

85 баллов

Малина

Вишня

Клубника

 

25 баллов

 

Кетчуп

Консервированная сахарная кукуруза

 

57 баллов

 

Отварной рис

 

90 баллов

Творог

Шоколад

Молоко

Помидор

Свекла

Морковь

 

30 баллов

 

Дыня

Банан

Майонез

Овсяная каша

Какао с сахаром

Мороженое

 

60 баллов

 

Жареный картофель

Сдобные булочки

 

95 баллов

 

Фасоль

 

34 балла

Макароны с сыром

Ржаной хлеб

Мармелад

Апельсиновый сок

Изюм

 

65 баллов

 

Брюква

 

99 баллов

Яблоко

Йогурт молочный

Нут

Слива

 

35 баллов

 

Пшеничная мука

 

69 баллов

Гренки из белого хлеба

Глюкоза

Крахмал

 

100 баллов

Продукты, где больше всего углеводов, всегда обладают высоким гликемическим индексом, а это значит, что организму потребуется больше инсулина, чтобы переработать их. Это нужно учитывать тем, кто болен диабетом.

Нарушения углеводного обмена

Углеводы усваиваются организмом при помощи специальных ферментов, которые вырабатываются клетками печени. По определенным причинам эта функция может быть нарушена, вследствие чего может развиться углеводное голодание. К нарушениям углеводного обмена относятся нарушение образования гликогена, которое развивается при недостаточной функциональности печени, например, при гепатите или гликогенозе.

Сбои в эндокринной системе могут спровоцировать инсулинорезистентность, при которых клетки теряют восприимчивость к инсулину. Это состояние считается преддиабитеческим состоянием и, если вовремя не устранить ситуацию, то через некоторое время это приведет к диагнозу диабет.

Среди причин, по которым могут произойти такие сбои, различают следующие:

  • токсические отравления;
  • болезни кровообращения;
  • наследственные;
  • проблемы с печенью;
  • стрессы и неправильное питание;
  • большие физические нагрузки;
  • раковые опухоли;
  • расстройства гормонального фона.

Переизбыток и недостаток углеводов ―чем опасен?

Одинаково опасными считаются как переизбыток, так и дефицит углеводов, просто для этих двух состояний характерны разные симптомы и последствия. При недоборе углеводов в первую очередь тратится гликогеновый запас, а потом клетки печени перерабатывают жиры в энергию.

При хроническом дефиците углеводов, особенно если человек сознательно отказывается от углеводосодержащих продуктов, такое положение может привести к жировому перерождению печени, после того как запас гликогена окончательно закончится. Иногда все это может привести к отравлению мозга с последующей ацидотической комой, в случае если будет завышена концентрация кетоновых тел.

Предугадать дефицит углеводов можно по следующим симптомам:

  • сонливость;
  • слабость;
  • головные боли;
  • головокружение;
  • дрожь в руках;
  • повышенная потливость;
  • внезапное чувство голода;
  • тошнота.

Чтобы устранить быстро эти симптомы, достаточно получить небольшую порцию быстрых углеводов, например, съесть ложку меда или кусочек рафинада.

При избытке углеводов организму приходится перерабатывать излишки. Если употреблять постоянно богатую на быстрые углеводы пищу, то весь излишек глюкозы будет откладываться в жировых клетках ткани, а это первый шаг к ожирению. Кроме этого быстрее изнашиваются клетки поджелудочной железы, так как им приходится вырабатывать больше инсулина.

Когда знаешь, что такое простые и сложные углеводы, легче придерживаться такого режима питания, при котором можно ограничить себя в быстрых углеводах, которые по сути не несут пользы для человека.