Домашние тренировки для красивых ягодиц
Упругие и подтянутые ягодицы – достойное украшения для любой фигуры. Для достижения оптимальных результатов важно не только соблюдать диету, но и регулярно тренироваться. Накачать красивые ягодицы можно в домашних условиях без помощи профессионального тренера в спортивном зале.
Правила домашней тренировки для ягодиц
Убрать с «пятой» точки лишний жир, сделать ее округлой и упругой можно. Главное – не лениться и выполнять полный комплекс упражнений. Придать телу спортивный, соблазнительный и подтянутый вид только с помощью специальных косметических средств невозможно. Пищевые добавки нового поколения и экспресс-диеты не позволят получить идеальных результатов.
Только систематические домашние тренировки, если нет времени на посещение тренажерного зала, помогут прокачать ягодичные мышцы. Ежедневные нагрузки позволят активизировать их деятельность и добиться гипертрофии. Однако для достижения оптимальных результатов необходимо грамотно и правильно выстроить процесс тренировок. Необходимо дать мышцам хорошую нагрузку.
Решив накачать ягодицы дома, стоит учитывать несколько ключевых правил спортивных нагрузок. В первую очередь стоит отказаться от жалости к себе. Только усиленный подход и систематические занятия способны принести действительно заметные результаты. Необходимо выполнять определенное число подходов и повторов. Проблемная зона должна гореть в буквальном смысле. Работать следует с интервалом в один день, чтобы прокачать нужный участок.
Если зону следует не только прокачать, но и добиться уменьшения объемов жировой прослойки, тренировки рекомендуется чередовать с различными типами аэробной нагрузки и пробежками.
Упражнения, рекомендованные для укрепления ягодичных мышц, можно варьировать. Допускается корректировка:
- использования дополнительного веса;
- числа повторов;
- последовательности упражнений.
Эффективные подходы позволят усовершенствовать свое тело не только женщинам, но и мужчинам, которые стремятся к формированию идеальных контуров.
Перед занятием рекомендуется обязательно основательно размяться. Для этого будет достаточным всего 5 минут. Это время нужно потрать на махи руками, прыжки, бег на месте и повороты корпуса. Простые движения, с которыми не составит труда справиться практически любой даме, помогут разогреть мышцы и настроить тело на нагрузку.
Упражнения для красивых ягодиц дома от Макеевой Натальи. Видео
https://youtube.com/watch?v=x8VwlIs4H44
Приседания: польза и выполнение
В фитнесе постоянно появляется нечто новое. Однако никакие инновации не могут быть столь же эффективными для улучшения внешнего вида ягодиц, чем стандартный комплекс, включающий:
- мостики;
- выпады;
- интенсивные махи;
- разнообразные приседания.
Приседания считаются одними из самых эффективных упражнений для ягодиц. Классический подход имеет несколько отличных интерпретаций. Технически это довольно сложный прием, особенно когда нужно выполнить его в несколько подходов.
Чтобы вид сзади стал значительно привлекательнее, стоит вдумчиво и основательно делать приседания. Ноги ставятся чуть-чуть шире положения плеч. Спина должна быть идеально ровной. Движения начинают назад тазом. Можно представить, что за спиной стоит стул, на краешек которого нужно присесть. При опускании бедер на единой параллели с уровнем пола нужно возвращаться в исходное положение.
Упор всегда делается на пятки. При выходе из приседа переваливаться на носки нельзя. Спину и поясницу прогибать не нужно. Голову наклонять тоже не рекомендуется. Чем шире расстановлены ноги, тем глубже получится присесть. При этом обеспечивается оптимальная проработка ягодичной мышцы. При выполнении упражнения необходимо постараться по максимуму напрячь мышцы в проблемной зоне.
За носки не должны выходить колени. Их нужно ставить под прямым углом и в стабильную позицию.
При выполнении упражнения необходимо:
- Поставить ноги чуть шире плеч, причем, носки разворачиваются в стороны.
- Руки вытягиваются перед собой либо скрещиваются на груди.
- На выдохе нужно присесть, добившись положения бедер параллельно поверхности пола.
- На вдохе надо подняться.
- Один подход равен 30 приседаниям.
Приседания-плие и выпады
Есть отличная разновидность данного упражнения. Это приседания-плие. Данный вид нагрузки замечательно прорабатывает проблемную зону, поскольку здесь оказывается подключенной внутренняя часть бедра.
Для корректного выполнения упражнения необходимо ноги расставить широко и максимально развернуть носки наружу. Выполняются приседания-плисе при строгом учете положения колен. При этом таз нужно «увести» назад. Если хочется усложнить упражнение, то в момент максимального напряжения можно сделать 3 движения вниз-вверх, немного пружиня и создавая вибрацию.
Без отягощения приседать для получения хорошего результата потребуется много раз. Понять, что упражнение приносит пользу, можно по жжению в проблемной зоне.
Накачать ягодицы помогают еще и выпады. Это своеобразная интерпретация тренировок конькобежца, позволяющая прорабатывать сложный участок, на котором часто скапливается много жира. Такое упражнение привлекательно тем, что оно:
- отлично тонизирует все тело;
- позволяет улучшить координацию движений;
- активизирует работу ягодичных мышц.
Выпады можно делать с упором на колени или локти. Пятки должны «смотреть» в потолок. Руки можно поставить перед собой. Локти ставятся на пол, в живот следует обязательно подтянуть. Таз при этом должен находиться немного выше уровня плеч.
Когда делается выдох, необходимо вверх поднять правую ногу. Сделать это требуется настолько высоко, насколько позволяет растяжка. Если есть возможность, то пяткой нужно коснуться потолка. На вдохе следует аккуратно, осторожно возвращаться в исходную позицию. Во время выполнения выпадов рекомендуется внимательно следить за спиной и поясницей. Они не должны прогибаться вниз. Очень важно, чтобы во время выполнения упражнения корпус оставался максимально ровным.
Правой ногой необходимо выполнить 30 выпадов. После небольшого перерыва можно приступать к выполнению упражнения для левой ноги. Ею нужно совершить тоже 30 подходов.
Классические махи и становая тяга
Классические махи – очень эффективное упражнение для проработки ягодичных мышц. По своей сути это отведение в сторону бедра. Подходы выполняются из положения лежа. Благодаря данному упражнению можно отлично проработать боковую поверхность бедер с внешней стороны. Также махи способствуют подтяжке «пятой» точки и бедер. Чтобы упражнение дало действительно хорошие результаты, очень важно делать его правильно и четко следить за соблюдением техники.
Исходное положение – лечь на правый бок. Корпус необходимо немного оторвать от поверхности пола. При этом правая рука слегка сгибается в локте, на нее же кладется голова.
На выдохе потребуется вверх поднимать левую ногу. Опускать ее в исходное положение нужно на вдохе. При этом касаться пола ею нельзя.
Махи рекомендуется выполнять до возникновения чувства сильного жжения, возникающего в мышцах.
Для получения оптимальных результатов потребуется совершить не менее 25 махов. Только потом можно лечь на другой бок и проработать правую ногу.
Хорошо помогает улучшить внешний вид сзади становая тяга. Данное упражнение выполняется с использованием гантелей, штанги либо другого веса. Можно взять даже бутылки с водой, если ничего другого дома не нашлось. Чрезмерно большой вес сразу же недопустим. Оптимально начать с 5 кг.
Становая тяга выполняется из положения стоя. Необходимо ровно встать и немного согнуть ноги в коленях, а в руки берется выбранный вес. Сохраняя спину ровной и вдохнув, потребуется наклониться вперед. Угол положения колен менять нельзя. В таком виде они остаются на протяжении выполнения всего упражнения. Выдох должен сопровождаться подъемом, который выполняется благодаря сжатию ягодиц. При поднятии нужно обязательно свести лопатки вместе, что обеспечит снятие чрезмерного напряжения со спины. Чтобы добиться хороших, видимых результатов, стоит совершить не менее 25 подходов.
5минутный комплекс упражнений для ягодиц дома. Видео
https://youtube.com/watch?v=ajtQSxaOS-k
Несколько рекомендаций
Во время тренировки нужно правильно дышать. В противном случае все усилия окажутся бесполезными. Тренировать ягодицы следует систематически. В неделю рекомендуется качаться не менее 3 раз, оптимально делать весь комплекс упражнений через день. Интервал между тренировками в 1 день позволит мышечным волокнам основательно восстановиться.
Нагрузка на ягодицы увеличивается постепенно. Сначала выполняются только базовые подходы. Только потом можно усложнять их и увеличивать количество повторов. Также сразу не стоит использовать отягощение. Учет этих простых правил позволит сделать упражнения для ягодиц в домашних условиях максимально эффективными.
