Как повысить тонус мышц во время ходьбы. Основные методики
При обычной ходьбе практически не оказывается укрепляющего действия на мышцы живота. Однако, если освоить несложные упражнения, то можно за счёт ходьбы подтягивать до спортивной формы мышцы живота, уменьшить талию.
Поперечные мышцы, при должном их укреплении, делают живот плоским, а талию — тонкой. На них держатся мышцы нижней части тела. Они — своеобразный каркас. Так что задача — задействовать эти поперечные мышцы во время ходьбы. Сделать это несложно, ведь так и назначено им природой — способствовать равновесию во время ходьбы, стабилизировать таз. Это будет дополнительная и очень полезная нагрузка, сжигающая лишние калории, способствующая похудению.
Итак, если в намерениях человека избавиться от ненужных ему калорий, то во время тренировочной ходьбы он должен стараться выполнить следующие действия:
1. Руки должны быть в деле
При ходьбе люди практически не двигают руками. Цель упражнения — задействовать руки по максимуму. Чем энергичнее их движения, тем больше уничтожается калорий, да и скорость ходьбы увеличивается. Чем больше движения рук, тем сильнее в процесс действия оказываются вовлечены мышцы живота. Ведь держащие себя в форме люди занимаются ходьбой с использованием палок (это называется «скандинавская ходьба») — при этом их руки прибывают в максимальном движении.
2. Предельно втягивание живота
Как уже говорилось — именно поперечные мышцы отвечают за плоскую форму живота. И их надо держать в хорошей форме. Во время тренировочной ходьбы втягивается живот до максимума, а грудная клетка при этом приподнимается. Все время нужен контроль спины. Таким образом, получается сразу несколько преимуществ: улучшиться осанка и сводится до минимума излишняя нагрузка на тазобедренные суставы. Так, с втянутым животом и максимально распрямлённой спиной, нужно идти все время тренировочной прогулки. Будет оказано благотворное влияние на живот и талию.
3. Ходьба по наклонам
Для того чтобы сжечь как можно больше больше жиров и увеличить мышечную массу, к ходьбе добавляются искусственные препятствия. Это может быть, например, склон холма или что-то подобное. При такой ходьбе будут активно задействованы и напряжены не только бедра и ягодицы, но и мышцы пресса. Рекомендуется за время всей тренировки делать по 5-6 таких спусков-подъёмов протяжностью около 7 минут. Как результат — уменьшение талии.
4. Боксирование во время ходьбы
Если включить в тренировочную ходьбу некоторые элементы бокса, то хорошо укрепятся мышцы корпуса и спины. При этом ускоряется пульс и метаболизм. Во время прогулки (желательно это делать в лесу или в другом уединённом месте, либо же на стадионе), каждые 5 минут следует делать по 20 ударов и столько же махов. Кулаки должны быть сжаты — стремительные удары наносятся вперёд, в воздух. Махи — производятся над головой, у них всегда значительная амплитуда. При этом живот — втянут, а мышцы — напряжены. В энергию удара вкладываются руки и верхняя половина корпуса.
5. Колени тоже в действии
Не стоит забывать и о косых мышцах. Их хорошее состояние способствует спортивной талии. Чтобы привести их в порядок — следует положить руку на затылок, и при каждом шаге стараться коленом противоположной ноги дотянуться до локтя. Если это только первые занятия, то при выполнении этого упражнения можно идти медленнее, иначе, бывает тяжело удержать равновесие. За каждую прогулку требуется сделать 3 или 4 подобных упражнения. В каждом заходе — по 8 касаний коленом до локтя загнутой руки.
6. Маршировка
Возможно, со стороны такое упражнение может показаться достаточно смешным, но на самом деле оно очень помогает. При этом требуется двигаться как солдат в карауле. Идти надо с прямыми ногами и высоко их поднимать. Дело в том, что обычная походка со сгибанием колен обеспечивает равномерное напряжение и мышц бедер и мышц нижней части живота. А при ходьбе с прямыми ногами бёдра практически не задействованы и мышцы нижней части живота получают хорошую нагрузку. При каждом шаге ногу поднимают на полметра, спину держат распрямлённой. За время тренировки необходимо выполнить около 10 таких проходов, минутной продолжительности.
