Как «успокоить» гормоны едой

От баланса гормонов зависит многое, в том числе и лишний вес. Лишняя жировая складка на животе, повышение или понижение аппетита, темпы похудения — всё это результат работы разных гормонов. К счастью, для контроля своего веса каждый может повлиять на гормоны.

Что нужно поменять в рационе или образе жизни, чтобы поддерживать гормоны в норме и не набрать лишние килограммы?

1. Инсулин

Он синтезируется в бета-клетках поджелудочной железы, влияет на обмен во всех тканях организма человека. В течение дня вырабатывается постоянно в небольших количествах. Во время приема пищи его особенно много. Основная его функция — снижать уровень сахара в крови. За счет этого облегчается поглощение, использование глюкозы как мышечными, так и жировыми клетками, тормозится образование новых молекул глюкозы в печени. Благодаря инсулину в клетках человека глюкоза запасается в форме гликогена.

Инсулин отвечает за запас жировых клеток. Он способен накапливать жир и не дать ему расщепляться. Часто встречается такой случай, когда клетки инсулино-резистентны. Тогда в крови человека резко возрастает уровень инсулина, глюкозы. Если этот случай единичный, то ничего страшного в этом нет. Другое дело, когда такое повторяется постоянно. На этом фоне могут возникнуть проблемы со здоровьем, например, ожирение или метаболический синдром. Почему же клетки становятся инсулино-резистентными? Зависит это от питания. Постоянные переедания, налегание на сладкие и мучные изделия, фаст-фуды могут стать причиной таких изменений в организме.

Каким образом можно привести уровень инсулина в норму, улучшить чувствительность к этому гормону?

1. Ограниченное употребление мучного и сладкого (хотя бы на время диеты). Увлекаться сахарозами и фруктозами чревато последствиями.
2. Простые углеводы тоже могут стать причиной повышения уровня инсулина. Придерживайтесь низкоуглеводной диеты. Она моментально приведет уровень этого гормона в норму.
3. Основой рациона должна стать белковая пища. В первое время в результате такой диеты уровень инсулина немного повысится, но потом всё придет в норму. Исчезнут и лишние складки на животе.
4. Не стоит забывать про полезные жиры. К ним относится Омега-3, содержащаяся в жирных рыбах.
5. Без физической нагрузки справиться с лишним инсулином невозможно. Ежедневная быстрая ходьба в течение 30 минут или спокойная пробежка даже при лишнем весе помогут поддержать гормон в норме.
6. Употребляйте продукты, содержащие магний. При дефиците этого элемента инсулиновая чувствительность снижается, следовательно, происходят сбои в работе всего организма.
7. У людей, регулярно пьющих зеленый чай, уровень инсулина и глюкозы держится в норме.

2. Лептин

Вырабатывается он жировыми клетками. Его многие называют «гормоном сытости», так как он способен уменьшать аппетит, усилить чувство насыщения. Основная функция гормона – посылать в особый отдел мозга гипоталамус сигналы, отвечающие за аппетит. Он информирует мозг о количестве жира в клетках. Если жира хватает, у человека появляется чувство сытости. Это предотвращает переедание.

У людей с лишним весом лептина в крови больше, чем у худышек. От этого возникает парадокс. Кажется, что если лептина в крови много, человек должен меньше есть. Но у крупных людей возникает лептино-резистентность, то есть этот гормон полностью не выполняет свои функции. Лептин перестает посылать информацию в мозг о количестве жиров в клетках. Раз сигнала нет, то и чувство насыщения тоже пропадает. Человек начинает есть ещё больше.

Это ещё не всё. У решивших похудеть снижается уровень лептина в крови, что приводит к чувству голода. Именно поэтому многим так тяжело удерживать свой вес. Раз лептина в организме всего ничего, мозг считает, что человек голодает. От этого возникает дикий голод.

Причины лептиновой резистентности

• хронически высокий уровень инсулина;
• воспалительные процессы в гипоталамусе.

Советы, помогающие повысить чувствительность к лептину

1. Исключите из рациона еду с воспалительными свойствами: сладкие напитки, высокохолестериновая пища, транс-жиры, консервы.
2. Частыми «гостями» на столе должны стать продукты с противовоспалительными свойствами. Это нерафинированное растительное масло, свежие фрукты, овощи, жирная рыба, орехи.
3. Без физической активности добиться желаемого результата невозможно.
4. Забудьте о ночных посиделках. Дефицит сна понизит уровень лептина, а возникшее чувство голода приведет к перееданию (особенно по ночам).
5. Для поддержания нормального уровня гормона можно принимать липоевую (или по-другому её называют альфа-липоевую) кислоту, рыбий жир.

3. Грелин

Его называют «гормоном голода». На пустой желудок в организме вырабатывается грелин. Именно он посылает сигнал в мозг о том, что пора бы подкрепиться. Его уровень повышается перед приемом пищи и понижается после еды в течение часа. У страдающих ожирением уровень этого гормона в состоянии голода ниже, чем у нормальных людей, а после еды он немножко поднимается. Это приводит к тому, что в мозг не поступает информация о том, что человек поел. А тут и до переедания рукой подать.

Способы улучшения эффективности грелина

1. После еды не рекомендуется пить сладкие напитки. Они тормозят сигналы гормона в мозг.
2. Включите в меню как можно больше белковых продуктов, особенно на завтрак.

4. Кортизол

Гормон вырабатывается надпочечниками. В народе его называют «гормоном стресса», так как в крови он появляется во время стрессовых ситуаций. Чтобы не набрать лишние килограммы, придется как можно меньше нервничать. Учеными доказано, что у людей с жировыми складками на животе и талии во время стресса вырабатывается просто огромное количество кортизола. Постоянно ограничивающие себя в еде тоже не смогут «убежать» от этого гормона, так как вечный голод воспринимается организмом как стресс.

Уменьшаем уровень кортизола в крови

1. Только сбалансированный рацион может помочь в этой ситуации. В тарелке должна быть не только вкусная, но и полезная еда. Не стоит резко сокращать количество потребляемых калорий.
2. Научитесь снимать стресс. Такие процедуры, как горячая ванная, массаж, йога или медитация помогут здраво оценить ситуацию и посмотреть на все с другой стороны.
3. Спокойная и расслабляющая музыка поддержит уровень кортизола в норме. По мнению врачей, во время медицинских процедур успокаивающая музыка не даст повыситься кортизолу.
4. Спите больше. Хроническое недосыпание ни к чему хорошему не приведет. У спящих по 3-4 часа в сутки уровень кортизола повышается аж на 50-80%.