Кардио: особенности тренировок и правила их проведения

Проблема снижения веса актуальна для многих дам. Но далеко не все готовы отказаться от любимых блюд и читмилов. Всё большее количество желающих похудеть отдают предпочтение тренировкам. К примеру, большую популярность завоевала техника кардио для сжигания жировых отложений. В чём заключается особенность такой физической нагрузки? Каковы её преимущества? Как правильно подходить к тренировкам?

Особенности и разновидности

Современные кардиотренировки очень популярны во всё мире. Под такой физической активностью подразумеваются подходы, в ходе которых несколько повышается частота биения сердца. Поскольку эти занятия требуют больше энергии, жировые отложения сгорают в разы быстрее и эффективнее. Среди самых популярных видов кардио стоит отметить:

• плаванье;
• бег;
• греблю;
• быструю ходьбу;
• велоспорт.

Также к этой категории можно отнести интенсивную йогу и аэробику. Некоторые силовые тренировки тоже практикуются в кардио-режиме.

Что ещё относится к кардио? Конечно, это катание на коньках и лыжах, бег по лестнице, ходьба на степпере, теннис, игра в баскетбол или волейбол. Плюс, к такого рода нагрузкам относится увлечение скалодромом.

Справедливо считается, что кардионагрузки очень эффективны для снижения веса и избавление от лишних сантиметров на талии, руках, бёдрах и других проблемных частях тела. Более того, достаточно заниматься в домашних условиях, чтобы достигнуть хороших результатов.

Несколько слов о продуктивности тренировок

Так ли это на самом деле? Чтобы не быть голословными, стоит осветить возможности различных видов кардио дома при сжигании калорий. Подробности в таблице ниже:

Вид тренировки

Сжигание калорий на 55 кг веса

Сжигание калорий на 70 кг веса

Сжигание калорий на 85 кг веса

Велотренажер

210

260

311

Кроссфит

240

298

355

Плаванье

300

372

444

Водная аэробика

120

149

178

Прыжки через скакалку

300

372

444

Силовой тренинг

90

112

133

Эллипсоид

270

335

400

Хатха йога

120

149

178

Степ-аэробика

210

260

311

Гребной тренажер

210

260

311

Бег

375

465

555

Стоит учитывать, что в таблице при категории «бег» нужно принимать во внимание только те нагрузки, что совершаются при скорости 10 км/ч.

Также необходимо понимать, что все приведённые выше показатели кардионагрузки для похудения справедливы только при их выполнении в течение 30 минут.

Суть тренировок и их особенности

Если вы решили изменить свою фигуру посредством таких физических нагрузок, было бы полезным понять, как именно они работают и оказывают пользу в процессе похудения. Всё дело заключается в том, что кардио запускает в действие специальный механизм, если выполнять такие упражнения регулярно. При этом калории не сгорают по мановению волшебной палочки. Действие является постепенным. Организм как бы приучается правильно тратить накопленные ресурсы. Причём, в мышцах создаются особые резервы энергии, которая так необходима для продуктивного выполнения различных упражнений.

Также подобный подход позволяет нормализовать сам обмен веществ. Все калории, которые можно назвать лишними, преобразуются в гликоген. Он скапливается в мышцах. Это не может не радовать. Ведь это не жир на ягодицах или «валики» на животе.

Все спортсмены хорошо знают, что продуктивно похудеть исключительно за счёт кардионагрузки в домашних условиях или в зале не получится. Для этого нужны ещё и силовые упражнения. Но если по тем или иным причинам для вас это невозможно, придётся сделать ставку на правильное составление меню. Сбросить вес в таком случае можно исключительно за счёт комбинирования диеты с кардио.

Как добиться хороших результатов

Чтобы кардионагрузка для сжигания жира оказалась максимально продуктивной, к занятиям потребуется подойти очень грамотно. Основная задача — использовать жировые отложения в качестве топлива для всего организма. Для этого в первую очередь необходимо потратить накопленные углеводы, которые сосредоточены в мышцах, в том числе и как гликоген. Добиться этого можно один единственным способом — тренировки в зале или в домашних условиях должны быть очень продолжительными. Минимальные продуктивные для тела по длительности занятия рассчитываются на 30-40 минут.

Другой действенный вариант — выполнение кардио строго сразу же после силовых нагрузок. Такой подход окажется продуктивным по той причине, что именно в этот момент количество сахара в крови сведено к минимальной отметке.

Как правильно составить программу тренировок

Чтобы тренировки cardio оказались максимально эффективными, очень важно грамотно подойти к составлению программы занятий. При этом не так важно тщательно выбирать упражнения, как учитывать:

• количество занятий в неделю;
• продолжительность проведения каждого из них;
• вид нагрузок, если сочетается несколько разновидностей;
• собственные ощущения во время занятий, особенно самочувствие.

Рекомендуется использовать специальные девайсы, чтобы отслеживать средние показатели пульса во время выполнения упражнений.

Максимально продуктивная программа кардиотренировок, которая помогла бы сжечь жир, подразумевает проведение от 2 до 4 тренировок еженедельно. При этом рекомендуется скомбинировать упражнения на эллипсоиде, беговой дорожке и на велотренажере. Хорошо, если на каждый вид упражнений вы выделите минимум полчаса. Но лучше увеличить продолжительность каждого из таковых подходов до 50 минут. При этом средние показатели пульса должны оставаться в пределах 120-130 ударов.

Если вы придерживаетесь питания, ориентированного на дефицит калорий в пределах 300-400 ккал, то такой подход позволит сбросить до 3 кг за 1 месяц.

Любые виды кардиотренировок должны стать неотъемлемой частью жизни. Только систематические занятия позволят добиться необходимых результатов. То есть сердце начнёт нормально справляться с нагрузкой, обеспечивая насыщение кислородом всех мышц. Как результат процесс метаболизма нормализуется, а показатели давления будут приведены к норме. При этом активизируется терморегуляция, а риск возникновения заболеваний сосудов и сердца сокращается в разы.

Но не стоит наивно полагать, что все эти «бонусы» можно получить, занимаясь от случая к случаю. Любые кардио упражнения для сжигания жира «работают» только при систематическом подходе. Если нет режима, а есть периодические занятия, организм будет воспринимать выполнение упражнений исключительно как стресс. Результатом окажутся дикая усталость, головная боль и давление, которое станет намного выше нормы.

Немного о времени занятий

Часто те, кто решил похудеть с помощью такого рода тренировок, интересуются оптимальным временем занятий. На самом деле нет принципиальной важности, когда делать упражнения. Для этого подходит как первая половина дня, так и вечер. В любом случае вы дадите своему телу нужную нагрузку и сможете сжечь жировые отложения.

Но следует помнить, что утренние подходы должны стартовать в более деликатном и спокойном режиме. Интенсивность упражнений должна повышаться осторожно и плавно. В противном случае риск получить травму слишком высок. Также это может дать слишком большую нагрузку на сердце с сосудами. При этом такой подход придаёт настоящий заряд бодрости, сил и позитивного настроения!

Вечерние занятия можно начинать более активно и интенсивно. Но рекомендуется уделить должное внимание не только растяжке, но и заминке. Тогда проблем со сном вам удастся избежать.

Расскажи друзьям{ Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: ‘R-A-187953-2’, renderTo: ‘YD728’, async: true }, function() { });})]]>Рекомендуем прочитать