Основы питания при спортивных нагрузках

Специальное питание при тренировках – это обязательное условие для любого спортсмена, и речь здесь не идет о протеиновых коктейлях и прочих добавках. Самая полезная в мире еда перечеркнет напрочь затраченные усилия, если питаться неправильно. Учитывают ли женщины это, отправляясь в спортзал? Не всегда. Но есть секреты, которые помогают худеть и становиться стройными. Узнайте про них прямо сейчас!

Лучшее время для занятий спортом

Чтобы достичь идеальных форм, важно соблюдать правильный режим питания при тренировках и подбирать подходящее для занятий время. Наше тело подчиняется биологическим ритмам, специалисты советуют подбирать время для спортивных нагрузок в соответствии с ними. Вторая причина того, что нужно тренироваться в определенное время, это изменения температуры тела в течение всего дня. Чем выше температура, тем эластичнее и податливей мышцы.

 Каким должно быть питание после тренировки можно говорить только после того, как определились с видом спорта и временем для него. Хороших результатов можно добиться только, если человек занимается в спортзале регулярно, а не от случая к случаю. Первое, что нужно учесть начинающему спортсмену, это количество занятий. Совсем не обязательно заниматься до изнеможения, достаточно трех занятий в неделю, длительностью 45 минут.

Если у вас есть возможность заниматься только в утреннее время, то нужно сразу запомнить, что утро не самое лучшее время для силовых упражнений. Утром у человека самые низкие температурные показатели, из-за этого мышцы недостаточно эластичны и поэтому повышается риск микроразрывов тканей. Для утренних занятий рекомендуют пробежки, спортивная ходьба, фитнес и кардиотренировки. Если целью ваших занятий является похудение и сжигание жира, смело отправляйтесь в спортзал утром.

Днем можно посвятить себя занятиям, которые требуют сосредоточенности и быстрой реакции, например: карате, тхеквондо и др. Ранним вечером, с 17 до до 18 часов, мы находимся в идеальной форме для занятий силовыми видами спорта, поэтому можно смело отправляться в это время в спортзал за идеальной фигурой и рельефными мышцами. Вечернее время, после 20-00, метаболизм замедлен и организм начинает подготовку к ночному отдыху. Не стоит его нагружать в это время интенсивными занятиями, но занятия йогой, дыхательной гимнастикой принесут определенную пользу. Занимайтесь спортом регулярно, следите за тем, какое питание до и после тренировки. Только в таком случае будет виден результат ваших усилий!

Правила приема пищи перед тренировкой

Нужна ли еда перед тренировкой? Первая ошибка, которую допускают новички, это заблуждение, что перед тренировкой нельзя есть. Во время физических нагрузок начинает активно расходоваться глюкоза. Если ее запасы не пополнить перед походом в спортзал, то через некоторое время начнет кружиться голова, появится шум в ушах, тошнота и прочие проявления гипогликемии (резкое снижение сахара в крови).

Перед тренировкой однозначно нужно подкрепиться, но только как? Полноценный прием пищи разрешен минимум за 1,5-2 часа до начала занятий, чтобы пища успела усвоиться. Если вы занимаетесь шейпингом или фитнессом, nо необходимо зарядить организм сложными углеводами -источниками глюкозы. Этим вы повысите свою выносливость. Разрешены:

• цельнозерновой хлеб;
• фрукты;
• ягоды;
• овощи;
• овсянка;
• нешлифованный рис;
• орехи;
• смузи.

Для тех, кто занимается в спортзале на силовых тренажерах, перед тренировкой нужно употреблять белковую пищу. В ней содержатся аминокислоты, участвующие в строительстве новых клеток. За счет этого ткани, поврежденные во время силовых упражнений, будут быстрее восстанавливаться. Можно съесть:

• творог;
• банан;
• омлет;
• отварное мясо;
• рыбу, приготовленную на пару.

Кроме всего этого за полчаса до начала тренировок можно позволить себе полезный перекус: банан, энергетический батончик, нежирный йогурт или овощной смузи.

Питьевой режим

Отправляясь в спортзал, вы должны знать что пить во время тренировки, чтобы худеть быстрее. Лучшее и единственное питье – это обычная питьевая вода. Дело в том, что во время физических нагрузок человек начинает усиленно потеть. В результате этого нарушается водный баланс и человек начинает испытывать симптомы обезвоживания – тахикардия, потемнение в глазах, шум в ушах, головокружение.

Итак, каким должен быть питьевой режим для спортсменов-любителей? Запоминайте: за пару часов до занятий – 300 мл; за полчаса – один стакан; во время тренировки – по чуть-чуть через каждые 15 мин.; после занятий – 300 мл.

Что и когда кушать после тренировки

Правильное питание после тренировки поможет достичь цели, которую поставила для себя девушка. Тренеры по спортивному питанию советуют подкрепиться в течение первых 45 минут после тренировки, и обязательно это должны быть продукты с высоким содержанием белка и сложных углеводов.

Почему так важно знать, когда можно есть после тренировки? Этот период называют белково-углеводным коридором. Дело в том, что во время тренировки организм активно расходует гликоген, в том числе из внутренних ресурсов, а после тренировки именно в рекомендуемый период времени глюкоза и белковые аминокислоты будут направлены туда, где они наиболее необходимы, а именно в мышечные ткани. Если питание после тренировки будет после того, как закроется углеводный коридор, то изнурительная работа над своим телом теряет всякий смысл.

Что есть после тренировки для похудения, решать вам, но нужно понимать, что здесь не идет речь про трапезу из трех блюд. Выбирая, что съесть после тренировки, отдавайте предпочтению таким вариантам:

• тост из цельнозернового хлеба с ломтиком сыра;
• энергетический батончик;
• хлопья с молоком;
• крекеры и сыр;
• сухофрукты с орехами;
• бутерброд с куриным филе
• вареное яйцо с тостом.

Полноценный прием пищи (завтрак, обед или ужин) можно позволить себе только через 1,5 часа после похода в спортзал.

Основы рациона при спортивных нагрузках

Фитнес-питание станет помощником на пути к стройному телу. Понять, каким оно должно быть, поможет примерное меню на один день для тех, кто занимается спортом, чтобы сбросить лишние килограммы:

1. Завтрак. Овсянка или нежирный творог, яблоко или апельсин, зеленый чай или кофе с молоком без сахара.
2. Первый перекус. Стакан кефира, ломтик сыра или яблоко.
3. Обед. Гречка, овощной суп, отварная рыба или куриное филе, салат с овощами и зеленью
4. Второй перекус. Пару вареных яиц или стакан йогурта.
5. После тренировки. Салат с овощами и вареные яйца.
6. Перед сном. Чашка кефира или банан.

Это меню не является обязательным, потому что каждый человек во время тренировки сжигает определенное количество калорий. Разумное питание после тренировки станет заложником того, что эти калории не вернутся. Ознакомьтесь с таблицей, расположенной ниже, чтобы понимать, сколько сжигается калорий при тех или иных нагрузках.

Таблица. Расход калорий во время спортивных занятий длительностью два часа

Вид спорта

Сколько сжигается калорий

Аэробика

900-1100

Теннис

800

Беговая дорожка

1500

Силовые тренировки

600-850

Плавание

1200

Велоспорт

700-800

Питание во время тренировок имеет не меньшее значение, чем регулярность и интенсивность занятий. Понимая это, вы наполовину приблизитесь к своей цели!

Расскажи друзьям{ Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: ‘R-A-187953-2’, renderTo: ‘YD728’, async: true }, function() { });})]]>Рекомендуем прочитать