Напряженный рабочий день, стрессы, усталость и наконец вы дома, где приятная и комфортная обстановка, а на столе ожидает ароматный ужин, приготовленный из любимых продуктов. И несмотря на запреты диетологов, прекрасно осознавая, что поздняя трапеза не пойдет на пользе твоей фигуре, но отказаться от нее никак нельзя. Да и не нужно! Ведь вкусный ужин может быть диетическим. И для этого, мы ознакомим вас с правилами правильного питания и рецептами на ужин.
Что означает «правильный ужин»? Это:
- хороший метод избавления от мелких, преследующих нас ежедневно стрессов;
- важный этап для запуска вечернего нормализующего метаболического процесса. В том случае, когда вечерняя и утренняя трапеза имеют промежуток больше 12 часов, могут возникнуть сбои в пищеварительном процессе - в правильном расщеплении и усвоении пищи желудком и кишечником.
- Наилучшее время для теплых семейных встреч или романтических откровений. Даже если вечерняя трапеза не наполнена романтическим смыслом, для многих влюбленных пар – это способ проявить себя: интересные беседы, и конечно же, приготовление вкусного диетического блюда на ужин.
Блюда, разрешенные диетическим меню разнообразны и не дадут лишним килограммам освоиться на вашей фигуре. Составить правильный вечерний рацион помогут наши советы, о которых далее и пойдет речь.
Правильное питание подразумевает в себе системный подход. Обратите внимание и на правильные перекусы в течении дня. Вот вам 15 вариантов полезных перекусов в течении дня.
Калорийность и правила приготовления ужина
Трехразовое питание должно быть составлено таким образом, чтобы 40% суточной нормы калорий припадало на вечернюю трапезу. Для тех, кому предпочтительнее дробная система питания, норма вечерних калорий должна соответствовать 25-30 % от всего дневного меню.
Что же представляют из себя калории? Одна калория – это сложное соединение белков, углеводов и жиров. Для здорового ужина, необходимо создать условия для правильного поступления калорий в организм.
Одна сторона медали – хорошему сну способствует высокоуглеводная пища, т.е. с высоким гликемическим индексом.
Гликемический индекс (ГИ) – коэффициент усвояемости углеводов, содержащихся в употребляемых продуктах. Единица измерения от 1 до 150.
Большой показатель гликемического индекса показывает, что данный продукт состоит из легкоусвояемых углеводных соединений.
В представленной таблице можно узнать, какие продукты относятся к числу с высоким гликемическим индексом. Единственное их положительное качество – устранение стрессов. Но далеко не у каждого процессы обмена веществ проходят быстро, да и по утрам мы не всегда активны, поэтому вряд ли утром удастся израсходовать калории вечерней трапезы. В связи с такими особенностями, эти ингредиенты не подходят для ужина.
Согласно усвоенному материалу, можно выделить первоочередное правило: «Самое диетическое блюдо на ужин – белковое блюдо.» Калорийность последнего приема пищи может быть не более 350 кКал.
Приготовленное вечернее блюдо должно в большей степени состоять не только из белков, но и из клетчатки. Это поможет лучше переваривать съеденную пищу, а также не позволит в процессе ночного отдыха отложиться в виде жировых запасов.
Согласно второму правилу, позволяющему четко придерживаться дробного питания:
«Вечерняя еда должна быть по типу обеда, но с меньшим количеством углеводов. Объем порции должен быть в два раза меньше, т.к. отсутствует первое блюдо: для женщин – 250 г, для мужчины – 350 г.»
Третье правило:
«Правильное соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов). Ужин при диете должен иметь следующие пропорции БЖУ:
- белки до 35 %;
- жиры до 35 %;
- углеводы до 65 %.
Продукты с высоким гликемическим индексом
Наименование продуктов и блюд | Гликемический индекс |
---|---|
Финики | 146 |
Рисовая лапша | 131 |
Пиво | 110 |
Печенье песочное | 106 |
Арбуз | 103 |
Картофель печеный | 95 |
Спагетти, макароны | 90 |
Картофельное пюре | 90 |
Рис | 90 |
Мед | 90 |
Хлеб белый | 85 |
Кукурузные хлопья | 85 |
Морковь отварная | 85 |
Бобовые | 80 |
Кабачки | 75 |
Тыква | 75 |
Пшеничная крупа | 71 |
Картофель отварной | 70 |
Кукуруза отварная | 70 |
Пропаренный рис | 70 |
Молочный шоколад | 70 |
Продукты с низким гликемическим индексом
Наименование продуктов и блюд | Гликемический индекс |
---|---|
Манго | 55 |
Овсяное печенье | 55 |
Фруктовый салат со сливками | 55 |
Йогурт | 52 |
Гречка | 50 |
Рис коричневый | 50 |
Блины из гречневой муки | 50 |
Щербет | 50 |
Овсянка | 49 |
Булгур | 48 |
Зеленый горошек | 48 |
Хлеб с отрубями | 45 |
Суп-пюре из чечевицы | 44 |
Фасоль | 42 |
Фрещ апельсиновый | 40 |
Мамалыга | 40 |
Спагетти из муки грубого помола | 38 |
Киноа | 35 |
Курага | 35 |
Бананы зеленые | 30 |
Чечевица красная | 25 |
Горох желтый | 22 |
Шоколад черный (содержание какао не менее 72%) | 22 |
Соя | 20 |
Грибы | 10 |
Брокколи | 10 |
Капуста | 10 |
Семечки подсолнечника | 8 |
Список продуктов для правильного питания есть еще в нашей статье здесь.
Диетический ужин для похудения: рецепты
Наши рецепты диетического ужина помогут вам разнообразить свое меню и подарит возможность питаться правильно, без лишних калорий.
Салат «Вдохновение» со свежими огурцами и сыром «Фета»
В 100 г готового салата содержится: 84 кКал, белки – 5 г, жиры 6 г, углеводы 2,5 г.
Ингредиенты:
- перепелиные яйца 4 шт.;
- огурцы свежие 2 шт.;
- сыр «Фета» 50 г;
- чеснок ½ зубчика;
- сметана 10% 1 ст.л.;
- перья зеленого лука.
Приготовление:
- Отвариваем яйца, очищаем и разрезаем на 4 половинки.
- Огурцы режем тонкими брусочками.
- Измельчаем перья лука.
- Сыр «Фета» режим крупным кубиком.
- Выдавливаем чеснок.
- Все составляющие перемешиваем в салатнице, солим и заправляем сметаной.
Меню для ужина с элементами романтики можно дополнить оригинальным блюдом в форме лодочек.
«Челночки» из яиц и маслин
В 100 г готового блюда содержится: 115 кКал, белки – 8 г, жиры 7 г, углеводы 2,5 г.
Ингредиенты:
- куриный яйца 5 шт.;
- творог 9-12% 100 г;
- листья салат 1 пучок;
- помидор 1 шт.;
- маслина 10 шт.;
- сметана 1 ст.л.;
- чеснок ½ зубчика;
- сахар и соль по вкусу;
- зелень;
- перья зеленого лука.
Приготовление:
- Отвариваем яйца, очищаем и разрезаем на половинки.
- Вынимаем желток и в отдельной посуде перемешиваем его с творогом и сметаной.
- Измельчаем всю зелень и выдавливаем через пресс чеснок.
- Смешиваем начинку с зеленью и чесноком, посолить и добавить по вкусу сахар.
- На сервировочном блюде красиво укладываем салатные листья и разложить сверху белковые «челночки»
- Начиняем их желтковой начинкой.
- Сверху украшаем маслинами.
Салат «Зеленый» из сельдерея и яблок
В 100 г готового салата содержится: 150 кКал, белки – 2,5 г, жиры 9,6 г, углеводы 13 г.
Ингредиенты:
- салат «Айсберг» 6 шт.;
- сельдерей 3 шт.;
- яблоки зеленые 1 шт.;
- лимон 1/3 шт.;
- сметана 1 ст.л.;
- грецкие орехи 30 г.
Приготовление:
- Яблоки очищаем от кожуры, режем брусочками и сбрызгиваем лимонным соком.
- Дробим как можно мельче грецкие орехи.
- Измельчаем сельдерей и листья салата «Айсберг».
- Солим по вкусу и заправляем сметаной.
Еще один вариант диетического ужина поможет насытится и сбалансировать свой рацион. Такой салат отлично подойдет на праздничный стол и поможет быстро насытится, при этом его калорийность вас приятно удивит.
Салат с лососем, грейпфрутом и авокадо
Все, кто придерживаются диетического питания должны помнить, что привычный для нас отварной картофель в салатах имеет высокий гликемический индекс, поэтому нам необходимо найти альтернативный продукт с низким гликемическим индексом. Авокадо, как нельзя лучше подойдет в роли картофеля - их вкусовые качества достаточно схожи.
Уровень гликемического индекса авокадо равен всего 10 единицам. Единственное условие, авокадо должен быть хорошо созревшим. Определить зрелость плода можно при его разрезании, кость должна легко извлекаться с помощью ложки.
Диетический лёгкий ужин, быстро и вкусно можно приготовить с помощью этого рецепта рыбного салата. В 100 г готового салата содержится: 102 кКал, белки – 8 г, жиры 9,9 г, углеводы 5,8 г.
Ингредиенты:
- грейпфрут 1 шт.;
- филе лосося 100 г;
- авокадо ½ шт.;
- салат «Латук» 5 шт.;
- корень имбиря 10 г;
- лимонный сок 1 ст.л.;
- оливковое масло для заправки.
Приготовление:
- Филе лосося присолите и натрите молотым корнем имбиря.
- Разогрейте сковороду с оливковым маслом.
- Обжарьте рыбу с обеих сторон до готовности.
- Очистите авокадо, нарежьте его небольшими кубиками и обдайте лимонным соком.
- Измельчите руками салатные листья.
- Очистите грейпфрут (в том числе и от пленки) и нарежьте его крупными ломтиками.
- Выложите готовую рыбу в блюдо и разомните ее вилкой.
- Сверху лосося разложите остальные ингредиенты и заправьте оливковым маслом.
Здоровый ужин для всей семьи: горячие блюда
Одним салатом сыт не будешь, рассмотрим далее варианты горячих блюд. Диетологи утверждают, что белковый ужин подходит идеально. Ведь белки – это быстроусвояемые компоненты, способствующие укреплению всех тканей в организме.
Рыба, запеченная с бурым рисом
Ингредиенты:
- бурый рис 50 г;
- хек 150 г;
- чернослив 6 шт.;
- морковь ½ шт.;
- мед ½ ч.л.;
- дижонская горчица ½ ч.л.;
- лимон ½ шт.;
- соль и перец по вкусу.
Приготовление:
- Рис отвариваем до полуготовности в подсоленной воде.
- Филе рыбы натираем солью, перцем и горчицей. Взбрызгиваем лимонным соком и смазываем подсолнечным маслом.
- Помещаем подготовленную рыбу в фольгу, покрываем ее рисом и отправляем в духовку, разогретую до 180 °C.
- Предварительно вымоченный чернослив нарезаем пластинками, смешиваем с нашинкованной морковью и тушим до готовности на сковороде с маслом. В конце добавляем мед.
- За 5 минут до готовности рыбы добавляем тушеную морковь с черносливом.
Тушеная фасоль с куриным фаршем
Ингредиенты:
- куриный фарш 100 г;
- консервированная в томате красная фасоль 50 г;
- репчатый лук ½ шт.;
- томатная паста 1 ст.л.;
- болгарский перец ½ шт.;
- баклажан ½ шт.;
- зелень;
- растительное масло для жарки.
Приготовление:
- На разогретой с маслом сковороде обжариваем нашинкованный лук и сладкий перец.
- По готовности кладем нарезанный сладкий перец и баклажан.
- Через 5 минут добавляем фарш и специи.
- Тушим в течении 10 минут.
- Часть фасоли немного разминаем вилкой до пюреобразного состояния.
- Кладем всю фасоль в сковороду. Вмешиваем томатную пасту. Можно добавить немного воды.
- Блюдо будет готово через 15 минут. Перед подачей посыпаем зеленью.
Не забывайте, что после ужина можно устроить и перекус, например, приготовив овощное смузи. Особенно этот вариант актуален для людей, у которых вечер активный (посещение спортзала или затянувшийся трудовой день).
Ингредиенты:
- сельдерей 100 г;
- зеленое яблоко 1 шт.;
- йогурт 100 мл;
- листья мяты 1-2 шт.
Приготовление:
- Яблоко очищаем от кожуры, освобождаем от сердцевины и режим на части.
- Помещаем все ингредиенты в блендер и взбиваем до однородной массы.
Делайте свой рацион сбалансированным и вы никогда не будете ощущать чувство голода на диета, а соответственно, не будете переедать!