Диетический ужин для похудения: рецепты

Напряженный рабочий день, стрессы, усталость и наконец вы дома, где приятная и комфортная обстановка, а на столе ожидает ароматный ужин, приготовленный из любимых продуктов. И несмотря на запреты диетологов, прекрасно осознавая, что поздняя трапеза не пойдет на пользе твоей фигуре, но отказаться от нее никак нельзя. Да и не нужно! Ведь вкусный ужин может быть диетическим. И для этого, мы ознакомим вас с правилами правильного питания и рецептами на ужин.

Что означает «правильный ужин»? Это:

• хороший метод избавления от мелких, преследующих нас ежедневно стрессов;
• важный этап для запуска вечернего нормализующего метаболического процесса. В том случае, когда вечерняя и утренняя трапеза имеют промежуток больше 12 часов, могут возникнуть сбои в пищеварительном процессе - в правильном расщеплении и усвоении пищи желудком и кишечником.
• Наилучшее время для теплых семейных встреч или романтических откровений. Даже если вечерняя трапеза не наполнена романтическим смыслом, для многих влюбленных пар – это способ проявить себя: интересные беседы, и конечно же, приготовление вкусного диетического блюда на ужин.

Блюда, разрешенные диетическим меню разнообразны и не дадут лишним килограммам освоиться на вашей фигуре. Составить правильный вечерний рацион помогут наши советы, о которых далее и пойдет речь.

Правильное питание подразумевает в себе системный подход. Обратите внимание и на правильные перекусы в течении дня. Вот вам 15 вариантов полезных перекусов в течении дня.

Калорийность и правила приготовления ужина

Трехразовое питание должно быть составлено таким образом, чтобы 40% суточной нормы калорий припадало на вечернюю трапезу. Для тех, кому предпочтительнее дробная система питания, норма вечерних калорий должна соответствовать 25-30 % от всего дневного меню.

Что же представляют из себя калории? Одна калория – это сложное соединение белков, углеводов и жиров. Для здорового ужина, необходимо создать условия для правильного поступления калорий в организм.

Одна сторона медали – хорошему сну способствует высокоуглеводная пища, т.е. с высоким гликемическим индексом.

Гликемический индекс (ГИ) – коэффициент усвояемости углеводов, содержащихся в употребляемых продуктах. Единица измерения от 1 до 150.

Большой показатель гликемического индекса показывает, что данный продукт состоит из легкоусвояемых углеводных соединений.

В представленной таблице можно узнать, какие продукты относятся к числу с высоким гликемическим индексом. Единственное их положительное качество – устранение стрессов. Но далеко не у каждого процессы обмена веществ проходят быстро, да и по утрам мы не всегда активны, поэтому вряд ли утром удастся израсходовать калории вечерней трапезы. В связи с такими особенностями, эти ингредиенты не подходят для ужина.

Согласно усвоенному материалу, можно выделить первоочередное правило: «Самое диетическое блюдо на ужин – белковое блюдо.» Калорийность последнего приема пищи может быть не более 350 кКал.

Приготовленное вечернее блюдо должно в большей степени состоять не только из белков, но и из клетчатки. Это поможет лучше переваривать съеденную пищу, а также не позволит в процессе ночного отдыха отложиться в виде жировых запасов.

Согласно второму правилу, позволяющему четко придерживаться дробного питания:

«Вечерняя еда должна быть по типу обеда, но с меньшим количеством углеводов. Объем порции должен быть в два раза меньше, т.к. отсутствует первое блюдо: для женщин – 250 г, для мужчины – 350 г.»

Третье правило:

«Правильное соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов). Ужин при диете должен иметь следующие пропорции БЖУ:

• белки до 35 %;
• жиры до 35 %;
• углеводы до 65 %.  

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом

Список продуктов для правильного питания есть еще в нашей статье здесь.

Диетический ужин для похудения: рецепты

Наши рецепты диетического ужина помогут вам разнообразить свое меню и подарит возможность питаться правильно, без лишних калорий.

Салат «Вдохновение» со свежими огурцами и сыром «Фета»

В 100 г готового салата содержится: 84 кКал, белки – 5 г, жиры 6 г, углеводы 2,5 г.

Ингредиенты:

• перепелиные яйца 4 шт.;
• огурцы свежие 2 шт.;
• сыр «Фета» 50 г;
• чеснок ½ зубчика;
• сметана 10% 1 ст.л.;
• перья зеленого лука.

Приготовление:

1. Отвариваем яйца, очищаем и разрезаем на 4 половинки.
2. Огурцы режем тонкими брусочками.
3. Измельчаем перья лука.
4. Сыр «Фета» режим крупным кубиком.
5. Выдавливаем чеснок.
6. Все составляющие перемешиваем в салатнице, солим и заправляем сметаной.

Меню для ужина с элементами романтики можно дополнить оригинальным блюдом в форме лодочек.

«Челночки» из яиц и маслин

В 100 г готового блюда содержится: 115 кКал, белки – 8 г, жиры 7 г, углеводы 2,5 г.

Ингредиенты:

• куриный яйца 5 шт.;
• творог 9-12% 100 г;
• листья салат 1 пучок;
• помидор 1 шт.;
• маслина 10 шт.;
• сметана 1 ст.л.;
• чеснок ½ зубчика;
• сахар и соль по вкусу;
• зелень;
• перья зеленого лука.

Приготовление:

1. Отвариваем яйца, очищаем и разрезаем на половинки.
2. Вынимаем желток и в отдельной посуде перемешиваем его с творогом и сметаной.
3. Измельчаем всю зелень и выдавливаем через пресс чеснок.
4. Смешиваем начинку с зеленью и чесноком, посолить и добавить по вкусу сахар.
5. На сервировочном блюде красиво укладываем салатные листья и разложить сверху белковые «челночки»
6. Начиняем их желтковой начинкой.
7. Сверху украшаем маслинами.

Салат «Зеленый» из сельдерея и яблок

В 100 г готового салата содержится: 150 кКал, белки – 2,5 г, жиры 9,6 г, углеводы 13 г.

Ингредиенты:

• салат «Айсберг» 6 шт.;
• сельдерей 3 шт.;
• яблоки зеленые 1 шт.;
• лимон 1/3 шт.;
• сметана 1 ст.л.;
• грецкие орехи 30 г.

Приготовление:

1. Яблоки очищаем от кожуры, режем брусочками и сбрызгиваем лимонным соком.
2. Дробим как можно мельче грецкие орехи.
3. Измельчаем сельдерей и листья салата «Айсберг».
4. Солим по вкусу и заправляем сметаной.

Еще один вариант диетического ужина поможет насытится и сбалансировать свой рацион. Такой салат отлично подойдет на праздничный стол и поможет быстро насытится, при этом его калорийность вас приятно удивит.

Салат с лососем, грейпфрутом и авокадо

Все, кто придерживаются диетического питания должны помнить, что привычный для нас отварной картофель в салатах имеет высокий гликемический индекс, поэтому нам необходимо найти альтернативный продукт с низким гликемическим индексом. Авокадо, как нельзя лучше подойдет в роли картофеля - их вкусовые качества достаточно схожи.

Уровень гликемического индекса авокадо равен всего 10 единицам. Единственное условие, авокадо должен быть хорошо созревшим. Определить зрелость плода можно при его разрезании, кость должна легко извлекаться с помощью ложки.

Диетический лёгкий ужин, быстро и вкусно можно приготовить с помощью этого рецепта рыбного салата. В 100 г готового салата содержится: 102 кКал, белки – 8 г, жиры 9,9 г, углеводы 5,8 г.

Ингредиенты:

• грейпфрут 1 шт.;
• филе лосося 100 г;
• авокадо ½ шт.;
• салат «Латук» 5 шт.;
• корень имбиря 10 г;
• лимонный сок 1 ст.л.;
• оливковое масло для заправки.

Приготовление:

1. Филе лосося присолите и натрите молотым корнем имбиря.
2. Разогрейте сковороду с оливковым маслом.
3. Обжарьте рыбу с обеих сторон до готовности.
4. Очистите авокадо, нарежьте его небольшими кубиками и обдайте лимонным соком.
5. Измельчите руками салатные листья.
6. Очистите грейпфрут (в том числе и от пленки) и нарежьте его крупными ломтиками.
7. Выложите готовую рыбу в блюдо и разомните ее вилкой.
8. Сверху лосося разложите остальные ингредиенты и заправьте оливковым маслом.

Здоровый ужин для всей семьи: горячие блюда

Одним салатом сыт не будешь, рассмотрим далее варианты горячих блюд. Диетологи утверждают, что белковый ужин подходит идеально. Ведь белки – это быстроусвояемые компоненты, способствующие укреплению всех тканей в организме.

Рыба, запеченная с бурым рисом

Ингредиенты:

• бурый рис 50 г;
• хек 150 г;
• чернослив 6 шт.;
• морковь ½ шт.;
• мед ½ ч.л.;
• дижонская горчица ½ ч.л.;
• лимон ½ шт.;
• соль и перец по вкусу.

Приготовление:

1. Рис отвариваем до полуготовности в подсоленной воде.
2. Филе рыбы натираем солью, перцем и горчицей. Взбрызгиваем лимонным соком и смазываем подсолнечным маслом.
3. Помещаем подготовленную рыбу в фольгу, покрываем ее рисом и отправляем в духовку, разогретую до 180 °C.
4. Предварительно вымоченный чернослив нарезаем пластинками, смешиваем с нашинкованной морковью и тушим до готовности на сковороде с маслом. В конце добавляем мед.
5. За 5 минут до готовности рыбы добавляем тушеную морковь с черносливом.

Тушеная фасоль с куриным фаршем

Ингредиенты:

• куриный фарш 100 г;
• консервированная в томате красная фасоль 50 г;
• репчатый лук ½ шт.;
• томатная паста 1 ст.л.;
• болгарский перец ½ шт.;
• баклажан ½ шт.;
• зелень;
• растительное масло для жарки.

Приготовление:

1. На разогретой с маслом сковороде обжариваем нашинкованный лук и сладкий перец.
2. По готовности кладем нарезанный сладкий перец и баклажан.
3. Через 5 минут добавляем фарш и специи.
4. Тушим в течении 10 минут.
5. Часть фасоли немного разминаем вилкой до пюреобразного состояния.
6. Кладем всю фасоль в сковороду. Вмешиваем томатную пасту. Можно добавить немного воды.
7. Блюдо будет готово через 15 минут. Перед подачей посыпаем зеленью.

Не забывайте, что после ужина можно устроить и перекус, например, приготовив овощное смузи. Особенно этот вариант актуален для людей, у которых вечер активный (посещение спортзала или затянувшийся трудовой день).

Ингредиенты:

• сельдерей 100 г;
• зеленое яблоко 1 шт.;
• йогурт 100 мл;
• листья мяты 1-2 шт.

Приготовление:

1. Яблоко очищаем от кожуры, освобождаем от сердцевины и режим на части.
2. Помещаем все ингредиенты в блендер и взбиваем до однородной массы.

Делайте свой рацион сбалансированным и вы никогда не будете ощущать чувство голода на диета, а соответственно, не будете переедать!