Напряженный рабочий день, стрессы, усталость и наконец вы дома, где приятная и комфортная обстановка, а на столе ожидает ароматный ужин, приготовленный из любимых продуктов. И несмотря на запреты диетологов, прекрасно осознавая, что поздняя трапеза не пойдет на пользе твоей фигуре, но отказаться от нее никак нельзя. Да и не нужно! Ведь вкусный ужин может быть диетическим. И для этого, мы ознакомим вас с правилами правильного питания и рецептами на ужин.

Что означает «правильный ужин»? Это:

  • хороший метод избавления от мелких, преследующих нас ежедневно стрессов;
  • важный этап для запуска вечернего нормализующего метаболического процесса. В том случае, когда вечерняя и утренняя трапеза имеют промежуток больше 12 часов, могут возникнуть сбои в пищеварительном процессе - в правильном расщеплении и усвоении пищи желудком и кишечником.
  • Наилучшее время для теплых семейных встреч или романтических откровений. Даже если вечерняя трапеза не наполнена романтическим смыслом, для многих влюбленных пар – это способ проявить себя: интересные беседы, и конечно же, приготовление вкусного диетического блюда на ужин.

Блюда, разрешенные диетическим меню разнообразны и не дадут лишним килограммам освоиться на вашей фигуре. Составить правильный вечерний рацион помогут наши советы, о которых далее и пойдет речь.

Правильное питание подразумевает в себе системный подход. Обратите внимание и на правильные перекусы в течении дня. Вот вам 15 вариантов полезных перекусов в течении дня.

Калорийность и правила приготовления ужина

Трехразовое питание должно быть составлено таким образом, чтобы 40% суточной нормы калорий припадало на вечернюю трапезу. Для тех, кому предпочтительнее дробная система питания, норма вечерних калорий должна соответствовать 25-30 % от всего дневного меню.

Что же представляют из себя калории? Одна калория – это сложное соединение белков, углеводов и жиров. Для здорового ужина, необходимо создать условия для правильного поступления калорий в организм.

Одна сторона медали – хорошему сну способствует высокоуглеводная пища, т.е. с высоким гликемическим индексом.

Гликемический индекс (ГИ) – коэффициент усвояемости углеводов, содержащихся в употребляемых продуктах. Единица измерения от 1 до 150.

Большой показатель гликемического индекса показывает, что данный продукт состоит из легкоусвояемых углеводных соединений.

В представленной таблице можно узнать, какие продукты относятся к числу с высоким гликемическим индексом. Единственное их положительное качество – устранение стрессов. Но далеко не у каждого процессы обмена веществ проходят быстро, да и по утрам мы не всегда активны, поэтому вряд ли утром удастся израсходовать калории вечерней трапезы. В связи с такими особенностями, эти ингредиенты не подходят для ужина.

Согласно усвоенному материалу, можно выделить первоочередное правило: «Самое диетическое блюдо на ужин – белковое блюдо.» Калорийность последнего приема пищи может быть не более 350 кКал.

Приготовленное вечернее блюдо должно в большей степени состоять не только из белков, но и из клетчатки. Это поможет лучше переваривать съеденную пищу, а также не позволит в процессе ночного отдыха отложиться в виде жировых запасов.

Согласно второму правилу, позволяющему четко придерживаться дробного питания:

«Вечерняя еда должна быть по типу обеда, но с меньшим количеством углеводов. Объем порции должен быть в два раза меньше, т.к. отсутствует первое блюдо: для женщин – 250 г, для мужчины – 350 г.»

Третье правило:

«Правильное соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов). Ужин при диете должен иметь следующие пропорции БЖУ:

  • белки до 35 %;
  • жиры до 35 %;
  • углеводы до 65 %.  

Продукты с высоким гликемическим индексом

Наименование продуктов и блюд

Гликемический индекс

Финики

146

Рисовая лапша

131

Пиво

110

Печенье песочное

106

Арбуз

103

Картофель печеный

95

Спагетти, макароны

90

Картофельное пюре

90

Рис

90

Мед

90

Хлеб белый

85

Кукурузные хлопья

85

Морковь отварная

85

Бобовые

80

Кабачки

75

Тыква

75

Пшеничная крупа

71

Картофель отварной

70

Кукуруза отварная

70

Пропаренный рис

70

Молочный шоколад

70

Продукты с низким гликемическим индексом

Наименование продуктов и блюд

Гликемический индекс

Манго

55

Овсяное печенье

55

Фруктовый салат со сливками

55

Йогурт

52

Гречка

50

Рис коричневый

50

Блины из гречневой муки

50

Щербет

50

Овсянка

49

Булгур

48

Зеленый горошек

48

Хлеб с отрубями

45

Суп-пюре из чечевицы

44

Фасоль

42

Фрещ апельсиновый

40

Мамалыга

40

Спагетти из муки грубого помола

38

Киноа

35

Курага

35

Бананы зеленые

30

Чечевица красная

25

Горох желтый

22

Шоколад черный (содержание какао не менее 72%)

22

Соя

20

Грибы

10

Брокколи

10

Капуста

10

Семечки подсолнечника

8

Список продуктов для правильного питания есть еще в нашей статье здесь.


Диетический ужин для похудения: рецепты

Наши рецепты диетического ужина помогут вам разнообразить свое меню и подарит возможность питаться правильно, без лишних калорий.

Салат «Вдохновение» со свежими огурцами и сыром «Фета»

В 100 г готового салата содержится: 84 кКал, белки – 5 г, жиры 6 г, углеводы 2,5 г.

Ингредиенты:

  • перепелиные яйца 4 шт.;
  • огурцы свежие 2 шт.;
  • сыр «Фета» 50 г;
  • чеснок ½ зубчика;
  • сметана 10% 1 ст.л.;
  • перья зеленого лука.

Приготовление:

  1. Отвариваем яйца, очищаем и разрезаем на 4 половинки.
  2. Огурцы режем тонкими брусочками.
  3. Измельчаем перья лука.
  4. Сыр «Фета» режим крупным кубиком.
  5. Выдавливаем чеснок.
  6. Все составляющие перемешиваем в салатнице, солим и заправляем сметаной.

Меню для ужина с элементами романтики можно дополнить оригинальным блюдом в форме лодочек.

«Челночки» из яиц и маслин

В 100 г готового блюда содержится: 115 кКал, белки – 8 г, жиры 7 г, углеводы 2,5 г.

Ингредиенты:

  • куриный яйца 5 шт.;
  • творог 9-12% 100 г;
  • листья салат 1 пучок;
  • помидор 1 шт.;
  • маслина 10 шт.;
  • сметана 1 ст.л.;
  • чеснок ½ зубчика;
  • сахар и соль по вкусу;
  • зелень;
  • перья зеленого лука.

Приготовление:

  1. Отвариваем яйца, очищаем и разрезаем на половинки.
  2. Вынимаем желток и в отдельной посуде перемешиваем его с творогом и сметаной.
  3. Измельчаем всю зелень и выдавливаем через пресс чеснок.
  4. Смешиваем начинку с зеленью и чесноком, посолить и добавить по вкусу сахар.
  5. На сервировочном блюде красиво укладываем салатные листья и разложить сверху белковые «челночки»
  6. Начиняем их желтковой начинкой.
  7. Сверху украшаем маслинами.

Салат «Зеленый» из сельдерея и яблок

В 100 г готового салата содержится: 150 кКал, белки – 2,5 г, жиры 9,6 г, углеводы 13 г.

Ингредиенты:

  • салат «Айсберг» 6 шт.;
  • сельдерей 3 шт.;
  • яблоки зеленые 1 шт.;
  • лимон 1/3 шт.;
  • сметана 1 ст.л.;
  • грецкие орехи 30 г.

Приготовление:

  1. Яблоки очищаем от кожуры, режем брусочками и сбрызгиваем лимонным соком.
  2. Дробим как можно мельче грецкие орехи.
  3. Измельчаем сельдерей и листья салата «Айсберг».
  4. Солим по вкусу и заправляем сметаной.

Еще один вариант диетического ужина поможет насытится и сбалансировать свой рацион. Такой салат отлично подойдет на праздничный стол и поможет быстро насытится, при этом его калорийность вас приятно удивит.

Салат с лососем, грейпфрутом и авокадо

Все, кто придерживаются диетического питания должны помнить, что привычный для нас отварной картофель в салатах имеет высокий гликемический индекс, поэтому нам необходимо найти альтернативный продукт с низким гликемическим индексом. Авокадо, как нельзя лучше подойдет в роли картофеля - их вкусовые качества достаточно схожи.

Уровень гликемического индекса авокадо равен всего 10 единицам. Единственное условие, авокадо должен быть хорошо созревшим. Определить зрелость плода можно при его разрезании, кость должна легко извлекаться с помощью ложки.

Диетический лёгкий ужин, быстро и вкусно можно приготовить с помощью этого рецепта рыбного салата. В 100 г готового салата содержится: 102 кКал, белки – 8 г, жиры 9,9 г, углеводы 5,8 г.

Ингредиенты:

  • грейпфрут 1 шт.;
  • филе лосося 100 г;
  • авокадо ½ шт.;
  • салат «Латук» 5 шт.;
  • корень имбиря 10 г;
  • лимонный сок 1 ст.л.;
  • оливковое масло для заправки.

Приготовление:

  1. Филе лосося присолите и натрите молотым корнем имбиря.
  2. Разогрейте сковороду с оливковым маслом.
  3. Обжарьте рыбу с обеих сторон до готовности.
  4. Очистите авокадо, нарежьте его небольшими кубиками и обдайте лимонным соком.
  5. Измельчите руками салатные листья.
  6. Очистите грейпфрут (в том числе и от пленки) и нарежьте его крупными ломтиками.
  7. Выложите готовую рыбу в блюдо и разомните ее вилкой.
  8. Сверху лосося разложите остальные ингредиенты и заправьте оливковым маслом.

Здоровый ужин для всей семьи: горячие блюда

Одним салатом сыт не будешь, рассмотрим далее варианты горячих блюд. Диетологи утверждают, что белковый ужин подходит идеально. Ведь белки – это быстроусвояемые компоненты, способствующие укреплению всех тканей в организме.

Рыба, запеченная с бурым рисом

Ингредиенты:

  • бурый рис 50 г;
  • хек 150 г;
  • чернослив 6 шт.;
  • морковь ½ шт.;
  • мед ½ ч.л.;
  • дижонская горчица ½ ч.л.;
  • лимон ½ шт.;
  • соль и перец по вкусу.

Приготовление:

  1. Рис отвариваем до полуготовности в подсоленной воде.
  2. Филе рыбы натираем солью, перцем и горчицей. Взбрызгиваем лимонным соком и смазываем подсолнечным маслом.
  3. Помещаем подготовленную рыбу в фольгу, покрываем ее рисом и отправляем в духовку, разогретую до 180 °C.
  4. Предварительно вымоченный чернослив нарезаем пластинками, смешиваем с нашинкованной морковью и тушим до готовности на сковороде с маслом. В конце добавляем мед.
  5. За 5 минут до готовности рыбы добавляем тушеную морковь с черносливом.

Тушеная фасоль с куриным фаршем

Ингредиенты:

  • куриный фарш 100 г;
  • консервированная в томате красная фасоль 50 г;
  • репчатый лук ½ шт.;
  • томатная паста 1 ст.л.;
  • болгарский перец ½ шт.;
  • баклажан ½ шт.;
  • зелень;
  • растительное масло для жарки.

Приготовление:

  1. На разогретой с маслом сковороде обжариваем нашинкованный лук и сладкий перец.
  2. По готовности кладем нарезанный сладкий перец и баклажан.
  3. Через 5 минут добавляем фарш и специи.
  4. Тушим в течении 10 минут.
  5. Часть фасоли немного разминаем вилкой до пюреобразного состояния.
  6. Кладем всю фасоль в сковороду. Вмешиваем томатную пасту. Можно добавить немного воды.
  7. Блюдо будет готово через 15 минут. Перед подачей посыпаем зеленью.

Не забывайте, что после ужина можно устроить и перекус, например, приготовив овощное смузи. Особенно этот вариант актуален для людей, у которых вечер активный (посещение спортзала или затянувшийся трудовой день).

Ингредиенты:

  • сельдерей 100 г;
  • зеленое яблоко 1 шт.;
  • йогурт 100 мл;
  • листья мяты 1-2 шт.

Приготовление:

  1. Яблоко очищаем от кожуры, освобождаем от сердцевины и режим на части.
  2. Помещаем все ингредиенты в блендер и взбиваем до однородной массы.

Делайте свой рацион сбалансированным и вы никогда не будете ощущать чувство голода на диета, а соответственно, не будете переедать!