Эффективные упражнения для пресса для занятий дома
Рекомендации перед началом занятий
Для начала давайте определим, к чему же мы стремимся? Наша цель тонкая талия? В первую очередь, как бы это не прозвучало банально – следим за своим питанием. Сокращаем потребление углеводов, увеличиваем процент белка. Исключаем жирное, мучное, жаренное, соленое. Добавляем в рацион орехи, рыбу, овощи. Пейте воду.
Еще один совет – питайтесь регулярно и небольшими порциями. Оптимальное количество приёмов пищи – 5 раз в день. И не бойтесь перекусывать, когда появляется чувство голода. Но перекусы должны быть правильными – овощи, протеиновые батончик и т.п. Организм должен чувствовать, что недостатка в пище нет, но при этом и переедать не стоит.
Не отказывайтесь от спортивного питания. Вот здесь список лучших средств из арсенала спортивного питания для похудения.
Эти рекомендации направлены на постепенное уменьшение подкожного жира, благодаря корректировки питания.
В случае, если мы ставим целью наращивание мышц пресса, то обращаемся к таким сложным упражнениям, как опускание прямых ног в положении лёжа, либо в висе подъем ног. Но, если вы не являетесь профессиональным спортсменом, то нет необходимости так себя изматывать. Достаточно начать регулярно выполнять более легкие упражнения.
Как правильно прорабатывать мышцы пресса и к чему стремиться
Помните, всего должно быть в меру. Во время выполнения большинства упражнений на пресс происходит массаж внутренних органов, это может отрицательно сказаться на здоровье. Поэтому, достаточно уделять приблизительно 15-30 минут в день. Существует возможность, внести упражнения на пресс в другие тренировки, к примеру, на ягодицы и ноги.
Также будет полезно стараться держать спину прямо, при этом втянув живот – постепенно мышцы пресса укрепятся, и талия станет значительно тоньше.
Тренировками на пресс слишком увлекаться тоже нежелательно. Не эстетично смотрится, когда у хрупкой девушки четко прорисовываются все 6 кубиков. Намного выгоднее и сексуальнее выглядит три вертикальные линии и горизонтальная полоска, отделяющая верхние два кубика.
Упражнения на пресс
Упражнение «Велосипед»
Знакомое нам с детства упражение, которое часто повторяли на разминках в садике является одним из наиболее действенным и эффективным. Оно прорабатывает все мышцы живота. Трудно и изнурительно, но обязательно должно быть включено в тренировку.
Техника выполнения
Лечь на пол, руки за голову в замок. Подтянуть левый локоть к правому колену. Повторить на другую сторону.
Количество повторений – 40 раз.
Подъем ног в висе
Проработать нижние мышцы живота можно на турнике. У данного упражнения существует две техники выполнения. Подъем прямых ног – для более продвинутых атлетов, переходить к нему можно уже после полного освоения подъема согнутых ног.
Техника выполнения
Крепко взяться руками за планка турника. Резким движение поднять обе согнутые ноги, стараться дотянуться коленями до груди. Задержаться в данном положении на максимально возможный период времени. Опустить ноги.
Вакуум
Необычайно действенное и простое упражнение, которое гарантированно уберет с талии несколько сантиметров. Новичкам советуется выполнять в позиции лежа.
Техника выполнения
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Руки вдоль туловища, ступни находятся на полу. Во время мощного выдоха выгнать весь воздух из легких и втянуть живот с усилием. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Во время задержки можно совершать небольшие вдохи. Постепенно время выполнения упражнения увеличить до 1 минуты.
Скручивания с поднятыми вверх ногами
Лечь на пол, руки вдоль тела, ноги вместе. Поднять ноги перпендикулярно полу, согнув в коленях. На выдох поднять торс, пытаясь достать ноги. Поясница от пола не отрывается. Рекомендуем начинать с 3х скручиваний, постепенно увеличивая до 30.
Планка
Статичное упражнение, эффективно для укрепления всех мышц в целом. Основная цель – удерживать торс прямым максимально долго.
Техника выполнения
Лечь на живот. Приподняться на локтях и ступнях. Втянуть живот и подтянуть его к ребрам.
Важно следить за правильным положением туловища – ступни вместе, локти под плечами, ноги прямые, ягодицы напряжены. Поясница без прогибов – максимально плоская.
Со временем возможно усложнение упражнения – стойка на вытянутых руках.
Упражнения с использованием спортивного инвентаря
Для работы над мышцами пресса не обязательно иметь дома какой-то спортивный инвентарь или снаряды. Наиболее эффективные упражнения приведены выше, и как можно заметить, они не требуют дополнительного оборудования, только турник. Но если у вас имеется в наличии фитбол или же ролик – то это отличная возможность разнообразить тренировки, которую не имеет смысла упускать.
Фитбол
Каждое движение следует выполнять медленно и плавно. Со временем можно ввести утяжеление.
Плотно прижать фитбол спиной в районе изгиба поясницы. Ноги плотно упёрты в пол. Руки скрестить на груди. Опустить торс вниз, держа при этом шею неподвижной. В момент ощущения натяжения мышц пресса – остановиться. На выдохе потянуть верхнюю часть туловища вверх, задействуя при этом мышцы пресса. Вдохнуть, вернуться в исходную позицию. Количество повторов индивидуально. Начинать нужно с 5 раз.
Ролик
Существует мнение, что занятие с роликом высокоэффективны. Сейчас, на полках магазинов можно найти различные вариации этого снаряда. Но следует знать, что это упражнение эффективнее обычных скручиваний всего лишь на 27 процентов. А это не самый высокий показатель. Куда результативнее упражнение «велосипед».
Встать на колени, расположив ролик перед собой. Медленно прокатить колесом вперед, устремляясь за ним корпусом. В конечном положении, когда уже невозможно движение вперед, зафиксироваться на несколько секунд. Вернуться в исходное положение.
Что еще необходимо знать
Важно следить за положением поясницы и шеи, ведь неправильная техника выполнения упражнений на пресс может перегрузить их. Если после тренировки вы ощущаете болевые ощущения там, где они возникнуть не должны – упражнения выполнены с ошибками. Поработайте над своей техником. Немаловажно ориентироваться на свои ощущения и научиться получать удовольствие от процесса работы над собой.
Кроме красивого и подтянутого пресса, стоит уделить внимание и ягодицам. Вот комплекс домашних упражнений для красивых ягодиц.
Также приведенные выше упражнения уже представляют из себя тренировочную программу. Необходимо заниматься им три раза в неделю, они не отнимут много времени. Но работать необходимо до возникновения жжения в мышцах – и так в каждом упражнении. Через месяц регулярных тренировок любая девушка заметит изменения в себе. Если продержаться около 3х месяцев – то результаты будут грандиозны.
https://youtube.com/watch?v=2EGmauR9nV0
