Хронометраж питания: что это и кому нужно

Хронометраж питания (Nutrient timing) представляет собой выбор правильного стратегического момента употребления определенных продуктов для достижения каких-либо целей. Это важно при похудении, наращивании мышечной массы, уменьшении жировой массы, а также для улучшения спортивных показателей.

Если вы когда-либо пили обезжиренный кефир перед сном или протеиновый коктейль после тренировки — это и есть хронометраж питания. Эта стратегия используется спортсменами и бодибилдерами уже более 50 лет, поэтому большинство аспектов хронометража правильного питания уже изучено вдоль и поперек. Так, ведущий мировой исследователь хронометража питания Джон Айви опубликовал множество статей и книг, подтверждающих преимущества питания «в нужный момент». Его последователи соглашаются, что хронометраж питания играет ключевую роль для снижения жировой массы, наращивания мышц и повышения результативности в спорте.

Однако более пристальный взгляд на исследования обнаруживает некоторые расхождения между теорией и практикой хронометража питания.

Анаболическое окно: Факт или фикция?

Анаболическое окно, известное также как «окно возможностей», — одна из существенных частей хронометража питания. Его идея базируется на том, что идеальные условия для усвоения питательных веществ создаются в организме в период 15-60 минут после физической нагрузки (тренировки). Теория анаболического окна основывается на двух ключевых принципах:

1. Восполнение углеводов. Углеводные запасы хранятся в печени и мышцах в виде гликогена, во время тренировки этот запас, естественно, уменьшается. После физической нагрузки немедленное восполнение углеводов помогает максимизировать запасы гликогена для улучшения работоспособности и быстрого восстановления организма.
2. Поступление белков. Физическая нагрузка расщепляет белки, поэтому поступление в организм белков после тренировки помогает восстановить мышечную массу и инициировать ее рост.

И хотя оба этих постулата верны до определенных пределов, человеческий метаболизм не так однозначен, как принято считать большинством людей. В нем существует множество нюансов.

Что касается восполнения углеводов, то, действительно, гликоген запасается быстрее всего в период 30-60 минут после физической нагрузки, что поддерживает теорию анаболического окна. Однако, этот хронометраж важен исключительно для тех, кто испытывает значительные нагрузки в течение всего дня либо тренируется несколько раз в день. Для тех же усредненных личностей как большинство из нас, кто занимается спортом максимум раз в день, есть масса возможностей восполнить запасы гликогена в течение дня, понемногу с каждым приемом пищи. Тем более, что те же исследования говорят о том, что, если ваша цель похудеть и снизить жировую массу, то заниматься «на низком гликогене» еще и более эффективно. Поэтому, хотя немедленный синтез гликогена и верен в теории, на практике для подавляющего большинства людей он бесполезен.

Второй аспект теории анаболического окна — это использование протеина для стимулирования роста мышечной массы. Но, хотя для роста и восстановления мышечной массы действительно требуются белки, исследования показывают, что наиболее значимую роль играет общее количество потребляемых за день белков и их происхождение (качество), а вовсе не требование принимать их сразу после тренировки.

Хронометраж питания перед тренировкой

По сути пред-тренировочное окно возможностей намного более важно, чем анаболическое, то есть после-тренировочное, окно. В зависимости от ваших целей, правильное питание за некоторое время до физических нагрузок может улучшить ваши показатели.

Хорошо сбалансированный, легко перевариваемый прием пищи за 60-150 минут до тренировки может повысить вашу выносливость, интенсивность и продолжительность тренировки, особенно, если до этого вы ничего не ели в течение нескольких часов. И напротив, если ваша цель снизить вес и жировую массу, то тренировка на пустой желудок поможет лучше сжечь жиры, улучшит инсулиновую чувствительность и будет способствовать похудению. Водный баланс тоже непосредственно связан с обменом веществ, и недостаток жидкости в организме может существенно снизить вашу работоспособность во время тренировки и помешать достижению поставленных целей. Большинство людей, даже не ощущая этого, приступают к тренировке уже имея некоторый процент обезвоживания, поэтому рекомендуется перед тренировкой выпивать 300-450 мл воды, желательно с электролитами (например, минералки). Некоторые витамины, хотя и приносящие пользу для здоровья сами по себе, тоже могут ухудшить показатели и цели тренировки, поэтому лучше не принимать витаминные комплексы непосредственно перед тренировкой.

Утренний хронометраж питания

Несмотря на то, что с недавних пор диетологи заклинают нас завтракать во что бы то ни стало, научных подтверждений обязательности завтрака пока нет. Вокруг того, чем именно лучше завтракать, тоже ведутся ожесточенные споры. Многие нутриционисты рекомендуют низкоуглеводный завтрак с большим содержанием жиров, аргументируя тем, что такой завтрак увеличивает работоспособность, умственную деятельность, пролонгирует чувство сытости и ускоряет сжигание жиров. Но, как бы здорово это ни звучало в теории, на практике это не всегда работает. И хотя некоторые исследования, действительно, подтверждают ускорение сжигания жиров от такого завтрака, но это происходит потому, что «горят» те жиры, которые поступили за завтраком, а не собственные жировые отложения. Другие исследования превозносят достоинства белкового завтрака, но это, опять же, благодаря полезности белка как такового, вне зависимости от времени его потребления. Если говорить коротко, то, как и в случае с анаболическим окном, завтрак не играет большой роли, если вам нужно добиться каких-либо конкретных целей. Ну, если не завтракать исключительно пирожными, конечно. А так, ваш завтрак может быть как углеводным (каши, цельнозерновые бутерброды, фрукты), так и белковым (яйца, творог), все зависит только от ваших вкусовых предпочтений.

Вечерний хронометраж питания

«Никаких углеводов на ночь!» — это еще один миф, разнесенный таблоидами по миру. Ученые же настаивают: сокращение углеводов помогает сократить общий калораж, что создает дефицит калорий и приводит к похудению. Время в данном случае не играет никакой роли. И даже наоборот — небольшое количество углеводов за час до сна помогает лучше спать и больше отдохнуть за ночь, поскольку высвобождает серотонин. А достаточное количество сна как раз помогает бороться с перееданием и пищевой зависимостью.

Подытоживая, можно сказать, что, если вы получаете достаточное количество качественных белков, углеводов и других важных нутриентов, а также следите за общим калоражем, то хронометраж питания играет менее важное значение, чем принято думать. Исключение составляют профессиональные спортсмены, балерины и прочие люди, тренирующиеся несколько раз в день.