Как считать калории, чтобы похудеть
Наверняка на земле не найдется человека, который желая похудеть не слышал слова калории. При этом для худеющих это слово вызывает страх. Ведь нежелательные кило появляются именно от калорий, и для всех, кто соблюдает диету, существенное снижение калорийности меню обязательно приведет к идеальным пропорциям тела.
К сожалению, как считать калории знает не каждый, и в этом их ошибка: именно такая диета наиболее действенная по сравнению с другими, при этом есть еще и много положительных сторон:
- Здесь нет ограничений в выборе продуктов питания. Блюда готовятся исключительно из собственных предпочтений.
- Высчитывая калории, есть возможность самостоятельной регулировки количественного показателя пищи, т.е. величину порции.
- Человек, что подсчитывает калории за день может без труда прослеживать за колебанием своего вес, при этом обычный питательный рацион останется на той же отметке калорийности, или возможно уменьшение.
Как посчитать калории для похудения: таблица
- Первое, что необходимо уяснить, это то, что для сжигания 1 кг массы тела необходимо потратить 7700 ккал. Такое же количество калорий понадобится и для того, чтобы поправиться на 1 кг.
- Самый лучший вариант — это вести дневник похудения. В него нужно фиксировать все полученные результаты, а также планы, которые будут стимулом достижения. Весь день потребуется вносить записи с порциями съеденного, так будет удобнее следить за правильным рационом.
- В тоже время, необходимо будет записывать и все физические нагрузки, которые проводятся в течении дня.
- В третьей таблице фиксируются данные о сброшенном весе.
Стоит также отметить, что процесс взвешивания проводится ежедневно, с утра, сразу после пробуждения. Проводя сравнительные характеристики заметок в трех таблицах. У человека есть возможность самостоятельно определится с режимом питания и количеством физических нагрузок, которые в комплексе помогут быстрее избавиться от лишних килограмм.
Таблица калорий для похудения: количество калорий на 100 г продукта
Фрукты Ккал Овощи Ккал Бананы 90 Картофель отварной 60 Виноград 70 Лук зеленый 18 Вишня 25 Лук репчатый 43 Грейпфрут 30 Морковь 33 Груша 42 Огурцы 15 Дыня 45 Сладкий болгарский перец 19 Ежевика 32 Петрушка 23 Киви 50 Помидоры 20 Абрикосы 47 Баклажаны 28 Авокадо 100 Зеленый горошек 75 Айва 30 Кабачки 18 Ананас 44 Капуста белокочанная 23 Апельсин 45 Капуста цветная 12 Арбуз 40 Капуста квашеная 28 Земляника 38 Капуста красная 27 Кизил 41 Ревень 16 Клюква 33 Редис 16 Крыжовник 48 Редька 25 Лимон 30 Репа 23 Малина 45 Листья салата 11 Мандарин 41 Свекла 40 Персики 45 Тыква 20 Слива 44 Укроп 30 Смородина 43 Хрен 49 Черешня 53 Чеснок 60 Черника 44 Шпинат 16 Яблоки 45 Щавель 27
Мучные изделия Ккал Сухофрукты Ккал Сдобные булки 301 Изюм 270 Баранки 330 Инжир 290 Хлеб черный 206 Кишмиш 310 Хлеб пшеничный 266 Курага 290 Хлеб ржаной 213 Финики 290 Лепешка из ржаной муки 375 Чернослив 220 Сахар 295 Яблоки 210
Мясо и птица Ккал Молочные продукты Ккал Баранина 316 Брынза 261 Ветчина 366 Йогурт 51 Говядина тушеная 180 Кефир жирный 61 Говядина 170 Кефир (1,5%) 39 Грудинка 475 Кефир обезжиренный 31 Гусь 301 Молоко (3.2%) 62 Индейка 150 Молоко коровье цельное 68 Колбаса вар. 250 Мороженое сливочное 220 Колбаса п/к 380 Простокваша 59 Корейка 430 Ряженка 85 Мясо кролика 115 Сливки (10% жирности) 120 Курица сваренная 131 Сливки (20% жирности) 300 Курица пожаренная 212 Сметана (10%) 115 Печень говяжья 100 Сметана (20%) 210 Почки 66 Сыр голландский 357 Сардельки 160 Сыр Ламбер 377 Свинина отбивная 265 Сыр Пармезан 330 Свинина тушеная 350 Сыр российский 371 Сердце 87 Сыр колбасный 267 Сосиски 236 Сырки творожные 380 Телятина 90 Творог (18% жирности) 225 Утка 405 Творог нежирный 81 Язык 165 Творог со сметаной 261
Грибы Ккал Орехи Ккал Грибы белые сушеные 211 Семечки 580 Грибы отваренные 26 Орехи грецкие 652 Грибы в сметане 230 Орехи земляные 470 Грибы жаренные 165 Орехи кедровые 620 Опята 20 Миндаль 600 Подберезовики 30 Фисташки 620 Подосиновики 30 Фундук 670
Рыба и морепродукты Ккал Масло соусы Ккал Икра зернистая 250 Жир топленый 930 Икра минтая 130 Кетчуп 80 Кальмар 95 Майонез 625 Карп жаренный 145 Майонез легкий 260 Креветки 85 Маргарин сливочный 745 Крабы 70 Маргарин бутербродный 670 Минтай 70 Маргарин для выпечки 675 Морская капуста 16 Масло кукурузное 900 Окунь 95 Масло оливковое 825 Яйца Масло сливочное 750 Яйцо куриное 1шт. 65 Соевое масло 900 Яичный порошок 540 Топленое масло 885
Крупы и бобовые Ккал Готовые салаты Ккал Горошек зеленый 280 Морковь по-корейски 134 Мука пшеничная 348 Морская капуста 80 Мука ржаная 347 Салат с кальмарами 240 Какао 375 Салат с крабовыми палочками 217 Гречка 346 Салат мимоза 183 Овсянка 374 Салат оливье 198 Перловка 342 Овощной салат (помидоры. огурцы, перец сладкий) 30,7 Пшено 352 Винегрет 130 Ячмень 343 Винегрет с сельдью 179 Кукуруза 369 Редиска со сметаной 103 Макароны 350 Салат Цезарь 303 Рис 337 Салат Греческий 188 Соя 395 Салат из квашенной капусты 77 Фасоль 328 Сельдь под шубой 193 Чечевица 310 Салат из молодой капусты 120
Расход калорий в день
Мало кто не знает столь известное утверждение, что количество употребляемых калорий должно быть меньше, чем их расход. Человек, который ведет малоподвижный образ жизни, должен соблюдать диету калорийность которой составляет 1200 кал за сутки, для приверженца активного жизненного темпа, что занимается каким-либо видом спорта, меню должно быть составлено из учета 1800 кал в день.
Как правильно рассчитать калории для похудения? Мужчина среднего возраста, что занимает должность менеджера, затрачивает до 3000 ккал в день. Женщина аналогичной возрастной категории, на такой же работе тратит 2400 ккал.
Для выполнения физически сложной работы, мужчина будет расходовать приблизительно 3200 ккал, женщина — 2700.
Как посчитать калории на день? Основа данной диеты — расчет калорий. Это эффективный способ для значительного снижения веса, при этом полученный результат будет стабильным, нежели в других видах диет.
Рассмотрим, как правильно считать калории чтобы похудеть. Для того, чтобы произвести расчет необходимо воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Не стоит паниковать, если в разных источниках цифры будут отличаться — это средние показатели, поэтому разница в несколько калорий не существенна. Самый лучший вариант воспользоваться таблицей, где есть обширный список продуктов, а еще легче, распечатать себе для наглядности и поместить в удобное для использования место, например, на кухне.
Со временем, ознакомление с калорийностью блюд войдет в привычку, также станет легче рассчитать необходимую порцию. Например, средний показатель бутерброда с сыром, свиной котлеты, духового пирожка и порции гарнира будет составлять 370 ккал. Небольшая порция овсянки, кофейного напитка со сливками и сахаром, плюс отварное куриное яйцо — 130 ккал.
200 мл свежевыжатого овощного или фруктового фреша, молока и весенней овощной нарезки — 120 ккал. Чай с сахаром или кофе — 70 ккал.
Стоит осознавать, что снижение веса не будет мгновенным. Результат будет явно видимым спустя минимум 5 дней, с момента начала подсчета калорий.
К табу относятся перекусы перед сном. Ужин должен быть не позже 18:00. Например, можно приготовить овощной салат, овсянку на воде с изюмом и зеленый чай с жасмином. За несколько часов до сна можно выпить кефир или натуральный йогурт (до 200 мл). Если чувство голода не покидает, можно выпить чашку чая с мятой и медом и съесть ½ яблока. Также можно употребить небольшой ломтик твердого сыра (20 г).
Полноценный завтрак — это очень важный аспект в диете по калориям для похудения. Он должен составлять 1/3 часть суточной нормы калорий. Подходящим вариантом будут каши, отварные яйца, нежирный сорт мяса на пару и салат с овощами.
Для того, чтобы наедаться, а это означает, что объем одной порции должен быть не скуднее, чем до диеты, стоит полностью исключит сахар, белый хлеб, продукты с высоким содержанием жира и масла. Оптимальный вид приготовления любого блюда — запекание или на пару.
Исключив из своего меню несколько калорийных пунктов, количество потребления суточных калорий снизится на 10-15%. К таким продуктам относятся: выпечка, жирные сорта мяса, копчености, жиры и сахар. Прием пищи разбивается на 6 раз в сутки, при этом объем порции снижается. Этот способ сокращает прием калорий еще на 5-7%.
Это нужно знать! Выпив 200 мл прохладной воды, можно сжечь до 50 ккал. Такой метод действует и для диеты с подсчетом калорий. Норма — 2 л воды в сутки. Жидкость помогает организму очистится от накопленных шлаков и токсинов.
Как считать калории для похудения
Для корректного подсчета калорийности блюда, стоит обращать внимание на этикетку продукта. Стоит помнить, что калорийность сухого и готового продукта будет отличаться. Например, калорийность 100 г сухих макаронных изделий составляет 300 ккал. При варке их вес возрастает, поэтому 100 г отварных макарон будут иметь практически в два раза меньше калорий.
Подсчет калорий для похудения — это значит перевод каждого приема пищи в числовые коэффициенты. Это не изнурительно голодание, а правильный расчет индивидуальной программы похудения.
Рассчитываем количество калорий в день для похудения
Изначально заводится блокнот, в котором на протяжении одной недели необходимо записывать каждый прием пищи, соответственно вычислять и калорийность блюда. Для расчета калорийности блюда, необходимо просуммировать калорийность каждого ингредиента с учетом его количества.
Их же калорийность можно высчитать, зная массу каждого продукта и калорийность 100 грамм этого продукта.
Следующим шагом будет снижение именно калорийности каждой порции, при этом нужно начинать процесс ежедневного взвешивания. Необходимо добиться результата в 200 г ежедневного снижения веса. Дойдя до такой отметки, необходимо остановиться и больше не снижать калорийность блюд — это и будет индивидуальный показатель необходимой калорийности.
Продолжая питаться в установленном режиме, при этом теряя по 200 г в сутки лишнего веса, через месяц стрелки весов покажут результат на 6 кг меньше, нежели до начала диеты по подсчету калорий.