17 июля 2023, 18:32

Как сжечь больше калорий во время тренировки?

Спорт это верный путь к быстрому похудению. Многие диеты могут дать положительный результат, но такого быстрого, как от занятий спортом они не дадут. Именно при физических нагрузках сжигаются калории, укрепляются мышцы и исчезает лишняя жировая прослойка. При подборе программы для снижения веса, многие специалисты рекомендуют попеременное сочетание кардио-тренировок с силовыми. Однако правильно подобранная программа будет более эффективная, если выполнение всех упражнений, входящих в нее, будет делаться правильно. То есть ваши результаты будут проявляться быстрее.

Как максимально правильно выполнять упражнения для максимального сжигания калорий:


Занятия на беговой дорожке


1. Интервальная тренировка

Организм имеет специфику привыкать к нагрузкам. Поэтому тренировка в одном темпе быстро снизит прогресс ваших дальнейших результатов. Решить эту проблему можно попеременными нагрузками. При таких нагрузках частота сердечных сокращений намного увеличивается, организм начинает потреблять больше кислорода и естественно сжигание калорий достигает своего пика. Название «интервальная» говорит о том, что нужно правильно распределять нагрузку, без фанатизма, чередовать отдых и активность. Это значит, что в течение тридцати секунд активность вашей тренировки должна достигать 80-90% от максимальной частоты пульса. После тридцати секунд работать в расслабленном состоянии на 70% от максимальной частоты пульса. Чтобы узнать свой максимальный пульс, можно использовать формулу (220 – ваш возраст) х 0.6. Однако лучше всего использовать наручные девайсы или сенсоры на самих тренажерах.


2. Не отдыхайте слишком долго

Лучшая тренировка – интенсивная тренировка. Поэтому вы не добьетесь результатов, если ваш отдых будет преобладать над активностью. Старайтесь уделять отдыху не более минуты. Для лучшей точности, можно пользоваться таймером.

3. Выбирайте ту программу, которая вам подходит

Кардио-тренажеры имеют встроенные программы для вашей тренировки. Но их эффективность кардинально отличается. Выбирая программу по сжиганию жира либо уменьшению массы, вы получите нагрузку чуть большее 50% от максимальной частоты пульса. В то время как программа кардионагрузок загрузит ваш организм на 75% от максимальной частоты пульса. Если брать в калориях, то это 200-400 на каждую тренировку. Помимо всего этого можно создать свою собственную программу и спокойно заниматься по ней.


4. Бегите вверх

Отличительная специфика того, что при одинаковой скорости, но разном наклоне беговой дорожки, сжигание калорий происходит по-разному. При большем наклоне сжигание калорий происходит интенсивнее. Помимо этого при наклоне у вас задействуются те мышцы, которые при ходьбе по горизонтальной поверхности находились в состоянии «покоя». Однако не стоит увлекаться: если вам сложно идти по беговой дорожке, не держась за поручни, либо вас сильно клонит назад, то значит, что наклон слишком большой.

На комплексном тренажере

5. Не забывайте давать нагрузку рукам

Если вы занимаетесь на тренажере и используете руки просто как упору на поручнях, то кроме нижней части тела ничего не прокачается. Чтобы максимально сжечь калории, нужно дать рукам нагрузку. Мышцы рук должны напрягаться процессом толкания при каждом рывке.

6. Нагружайте все мышцы ног

Для максимальной нагрузки недостаточно увеличивать скорость. Нужно менять наклон или направления тренажера. Это поможет менять нагрузку на ноги, и при разных положениях разные группы мышц будут работать, а не задействованные отдыхать. Это позволит нагрузить ваши мышцы и обезопасить от перетренированности.


На велотренажере

7. Перестаньте просто крутить, начинайте тянуть педали

Ассоциация с велотренажером стандартная. Это велосипед, закрепленный стационарно. Поэтому большинство занимающихся на нем людей делают все тоже, что и на обычном велосипеде. Они просто крутят педали. Но прелесть этих тренажеров состоит в том, что ваши стопы закрепляются, и это дает вам возможность тянуть педали. При этом задействуются совершенно новые мышцы ног. Для максимальной нагрузки можно использовать такой метод: при толкании педали одной ногой, второй стараться тянуть педаль вверх.

На степпере

8. Поменьше держитесь за поручни

Все то, о чем было написано выше, касающееся беговой дорожки не обошло и тренажеры. Когда вы держитесь за поручни, нагрузка на ноги значительно уменьшается. Но вся проблема в том, что занятия на степпере без использования поручней затруднительны. Поэтому можно использовать пальцы как опоры, но при этом не опираясь на них своим весом.


9. Отдыхать нужно уметь с пользой

Отдых важная составляющая тренировки, но после ее окончания у вас будет уйма времени на него. Поэтому можно в периоды отдыха, между подходами делать не сложные упражнения на верхнюю часть тела. Это могут быть различные подъемы гантелей над головой, разводки и просто махи в разные стороны. При этом ваши ноги будут отдыхать, а польза от тренировки значительно увеличится и сжигание калорий будет результативнее.

Занятия на силовых тренажерах

10. Чаще меняйте тренажеры

Занятия на силовых тренажерах, в большей мере, нужны для поддержания мышечной массы. Однако вся проблема этих тренажеров состоит в том, что на них сложно задействовать много мышц. Обычно это две-три мышцы, а иногда вообще одна. Лучше всего для того чтобы нагрузить большее количество мышц нужно использовать различные тренажеры. В идеале нужно воспользоваться несколькими тренажерами во время одной тренировки. Тогда нагрузка на разные мышцы будет скомбинирована и сжигание калорий увеличится.