Можно ли тренироваться в спортзале будущим мамам?
Вы узнали, что скоро станете мамой? Это приятная и долгожданная новость. Только что теперь делать с абонементом в спортзал, ведь следующие девять месяцев придется посвятить беременности. Уже сейчас доказано, что спортивные нагрузки не вызывают преждевременные роды, а скорее наоборот – правильный подход к тренировкам, учитывающий интересное положение, подготовят женщину к будущим родам. Как нужно заниматься спортом беременным, чтобы не навредить себе и малышу?
Спорт для беременных – это хорошо или плохо?
Можно ли заниматься в спортзале, если вы ждете ребенка? Однозначного ответа нет, потому что все зависит от образа жизни, который женщина вела до беременности. Если это был малоподвижный образ жизни, то нельзя сразу переходить к кардинальным изменениям. В первые недели, и даже месяцы, беременность подобна только что проклюнувшемуся росточку. Должен пройти хотя бы месяц, чтобы этот «росточек» укрепился. Это время можно посвятить пешим прогулкам, чтобы подготовить себя для будущих тренировок.
С другой стороны, девушки и женщины, которые до беременности посещали регулярно спортзал, почти до последнего месяца продолжают тренироваться, всего лишь снизив темп и интенсивность. Фактически они продолжают жить в привычном ритме, поэтому на беременности физическая активность никак не отражается.
Если у женщины ранее были выкидыши, то даже если беременность протекает нормально, врачи могут запретить занятия спортом
Что делать, если стало плохо во время тренировки? Список тревожных симптомов
Беременная женщина во время тренировки должна прислушиваться к своим ощущениям. Если она начинает чувствовать себя хуже, желательно занятия прекратить. В некоторых случаях это нужно сделать обязательно:
- влагалищные выделения со сгустками крови;
- отечность;
- мышечные судороги;
- водянистые выделения из влагалища;
- боли внизу живота;
- постоянный тонус матки;
- сильная головная боль.
Не игнорируйте опасные симптомы, обязательно запишитесь на консультацию. К занятиям можно будет вернуться только после разрешения врача.
Каким спортом можно заниматься?
Во время беременности больше всего нагрузки идет на позвоночник и ноги, этим объясняется постоянная боль в пояснице и ногах. Однако это не повод, чтобы расслабляться. Выбирайте спортивные занятия, на которых не нужно делать резких движений, прыгать, а опасность получить травму сведена к минимуму.
Спортивная ходьба
Это самый безобидный вид спорта, занимайтесь в спортзале или на свежем воздухе. В день можно проходить от 8 до 15 км, это зависит от срока и вашей физической подготовки. Если во время ходьбы начинает побаливать низ живота, сделайте паузу, чтобы передохнуть.
Плавание
Занятия в бассейне показаны беременным практически до последнего месяца беременности: во-первых, это дает отдых позвоночнику, а во-вторых, при плавании работают все группы мышц. Кроме этого плавание успокаивает. Единственное, нужно внимательно отнестись к выбору бассейна. Лучше всего, если там есть специальные группы для беременных женщин, такие можно найти во многих бассейнах.
Йога
В первую очередь йога для беременных хороша тем, что в ней нет резких движений. На занятиях уделяется внимание укреплению мышц и технике дыхания. Это необходимо во время беременности и пригодится при родах. Пробуйте записаться в группу для беременных, потому что комплекс упражнений в таких группах подбирается специально. Часто в него включают асаны для раскрытия таза и дыхательную гимнастику, это облегчит будущие роды.
Гимнастика для беременных
Комплекс гимнастических упражнений, который подходит беременным, укрепляет мышцы таза, брюшного пресса, спины и остальные группы мышц. Такая подготовка пригодится в будущем, когда придется носить ребенка на руках. Кроме этого в комплекс гимнастики для беременных включены упражнения Кегеля, укрепляющие половые мышцы. Занимаясь на фитболе, вы наоборот сможете снять напряжение со спины.
Пилатес
Во многом пилатес похож на гимнастические упражнения. Если есть возможность записаться на занятия пилатесом, можете спокойно отправляться на занятия. Упражнения рассчитаны на растяжение и укрепление мышц, после них вы будете чувствовать себя лучше.
Занимаясь, всегда следите за своим пульсом. Он должен быть не более 140 ударов за минуту
Особенности тренировок в течение всей беременности
Спортивные нагрузки должны отличаться в зависимости от срока беременности. Это нужно для того, чтобы не подвергать себя ненужной опасности и чувствовать хорошо после тренировок. Если до беременности женщина не тренировалась регулярно, то лучше всего подходит такой режим:
- Первый триместр. Это период полной перестройки организма, поэтому сильные физические нагрузки нежелательны. На первых порах можно уделить время спортивной ходьбе, либо несложным упражнениям с гантелями весом 0,5 кг. Старайтесь выбирать такие, чтобы не было нагрузки на пресс, особенно если до этого не были спортивным человеком. Не нужно выполнять упражнения через силу. Лучше делать паузы каждые полчаса, чем своим рвением навредить малышу.
- Второй триместр. К этому времени проходит угроза выкидыша, поэтому можно переходить к более активным упражнениям. Плод начинает расти, женщина начинает ощущать тяжесть и усталость в ногах, часты отеки. Предпочтительны упражнения для поддержания мышц спины и ног. Выбирайте такие, которые можно делать в положении лежа или сидя.
- Третий триместр. К этому времени вес увеличивается в среднем на 10 кг. На третьем триместре плод начинает активно расти, оказывая давление на внутренние органы женщины. Можно записаться в бассейн, в воде эти нагрузки не будут чувствоваться, а напряженные мышцы смогут расслабиться.
Примерно за две недели до родов любые занятия нужно прекратить, чтобы избежать преждевременных родов
Как восстанавливаться после родов?
Если вы регулярно занимались, пока были беременны, то после родов вернуть себе прежнюю фигуру будет намного проще. Маме обязательно нужно подождать, пока организм после родов не восстановится. Рекомендовано подождать хотя бы месяц. После этого у малыша вырабатывается определенный режим, поэтому легче выделять время для занятий. Начинать лучше всего с домашних занятий, пускай это сначала будут несложные гимнастические упражнения продолжительностью 30 минут.
После кесарева сечения нужно придерживаться врачебных рекомендаций, а именно: в течение 3-4 месяцев исключить физические нагрузки. За это время оба шва должны зажить полностью, только после этого можно понемногу возвращаться к занятиям спортом.
Помните, что не всегда спорт при беременности разрешен. Обязательно, перед тем, как записаться на занятия, узнайте, нет ли в вашем случае прямых противопоказаний.
