На что нужно ориентироваться при выборе режима питания

У каждого человека свой тип телосложения, который в целом внешне и формируют нашу фигуру. У профессиональных диетологов есть своя спецификация определения типа телосложения. Разные по телосложению люди и питаться должны по-разному. Есть такие «везунчики», кому просто предписано по их физическому типу питаться как можно больше и разнообразнее, потреблять массу вкусных вещей себе во благо, но с оговоркой, что это все будет одобрено диетологом с его научной точки зрения.

Есть такая известная многим формула вычисления оптимального веса человека, которая вычисляется по принципу «рост минус сто десять». Есть и определенные нормы калорий, которые человек должен потреблять в сутки, состоящих из цифровых значений белков, жиров и углеводов. На упаковках с продуктами, что мы покупаем в магазинах и супермаркетах, все эти цифры можно при желании хорошо изучить.

Казалось бы, все понятно. Свою норму легко можно высчитать. Учитываем свой возраст и вес, нормы калорий на сутки и соответственно суточные нормы белков, жиров и углеводов (б/ж/у) и выбираем необходимые продукты.

Но не все так просто. Здесь играет свою роль индивидуальность, для которой нет универсальных рецептов. Так какие же это основные типы телосложения, которые различаются разными потребностями в пище с точки зрения диетологов? Есть три вида конституции человека:

• Астеник: для такого типа людей характерна худоба, вытянутые конечности, очень маленькая, а порой и незаметная жировая прослойка и слабая мышечная масса.
• Пикник: здесь имеем дело с полнотой, расширенными внутренними полостями, мягкими и округлыми пропорциями, и довольно внушительная жировая прослойка.
• Атлетик: «золотая середина», среднего типа люди, достаточно крепкие, пропорционально сложенные, с хорошо развитой мускулатурой.

Вот на эти три основные конституции и нужно ориентироваться при выборе питания, а не на значения веса и роста. Почему именно так? Здесь играют роль различные факторы: склонность к метаболизму, образ жизни человека, его режим и количество нагрузок, предрасположенность к полноте и т.д. Для диетологов килограмм жира и килограмм мышц и сухожилий — это неравноценные понятия.

Победить и изменить свои врожденные склонности почти нереально.

Возьмем средние нормы потребления питательных веществ: для 35 лет при росте 172 см и весе 72 кг и при усредненных умеренных нагрузках, пропорции норм б/ж/у — 1/1/4, суточная норма калорий для мужчин 2605, а для женщин 2322.

Имеются расчеты индекса массы тела для приблизительного вычисления излишней массы тела. Но опять же, в расчет берутся те же показатели — рос и вес.

Для каждого физического типа характерен свой обмен веществ. У астеника все происходит быстро, пища быстро идет в «переработку» и все «сгорает» без следа. По другой версии — пища плохо усваивается организмом. Но итог одинаков — кормишь, кормишь, а результата не видно. У астеника очень неразвитая мышечная масса и часто проявляется вялость. В таком случае в его рацион необходимо включить калорийные продукты и продукты с большим процентом белков.

Пикник, в отличие от астеника, имеет довольно вялый обмен веществ. Или наоборот, вся пища без остатка полностью усваивается организмом. Но в результате имеем — постоянное образование излишней жировой прослойки.

Атлетик всегда считался средним типом между пикником и астеником. Люди, обладающие этим видом телосложения довольно хорошо набирают мышечную массу, но при условии, что ведут активный образ жизни.

Вот эти типы и нужно принять во внимание при выборе режима питания и комплекса упражнений.

Норма продуктов индивидуальна и зависит от веса человека и его образа жизни. Если человек активно занимается спортом или постоянно физически работает, то им, естественно, нужно больше энергии, то есть количества калорий, которые в большей степени получают из углеводов.

Норма белков, жиров и углеводов тоже не универсальна для всех людей. Суточная норма белка по разным мнениям должна быть в пределах 2-2,5 г/кг массы тела. Обычно источники белка — это в основном пища животного происхождения, то есть мясные и рыбные продукты, яйца, сыр, творог. Самым ценным источником белка считается мясо говядины, куриная грудка, твердые сыры, яйца.

Чтобы астенику набрать немного массы тела, нужно , чтобы суточное количество калорий поступивших в организм, было больше, чем организм их расходует за сутки. Астеники, которым трудно набрать вес можно есть абсолютно все, хотя следует не увлекаться продуктами, содержащими быстрые углеводы. Лучше употреблять различные каши, бананы, картошку. Энергетически они подпитают организм, а набрать жир от такой пищи труднее, чем от продуктов с быстрыми углеводами.

Приблизительное пропорции для астеников б/ж/у — 30/20/50. Достаточно немаленькая доля углеводов, но это не выходит за рамки. Углеводы — это основа для получения энергии у человека, главный энергетический источник. И поэтому для астеника углеводов нужно достаточное количество, тем более, если астеник ведет активный образ жизни или усиленно занимается спортивными занятиями.

Здесь нужно, чтобы масса тела увеличивалась не за счет накопленного жира, а за счет развивающейся мышечной массы. А мышцы требуют аминокислот и белков. И белков астенику нужно много. 2 грамма белка на килограмм массы тела — это очень мало, рекомендуют в пределах от 3 до 5,5 г/кг. Но это опять же в каждом индивидуальном случае.

Если вести неактивный образ жизни, мало двигаться, то даже астеники прибавят в весе. Только прибавка это — слой жира. И худой человек с набитым животом и дряблыми мышцами смотрится не очень хорошо.

Внушительную мышечную массу астенику набрать навряд ли получится. Астеник не станет чересчур мускулистым. С природой не поспоришь. Но иногда внешность таких «хлюпиков» бывает часто обманчива. Если регулярно заниматься тренировками, то люди такого типа могут быть необычайно сильны. Обычно про таких людей говорят — жилистые.

Тип пикника склонен к избыточной полноте. Пища, что заходит в организм усваивается, а энергия калорий не находит выхода, что ведет к отложению организмом жиров про запас. У пикника все зеркально противоположно, чем у астеника. Соответственно, и питание нужно противоположное — нужно стремиться к оптимальной массе, не набирая избытка жира.

В первую очередь нужно ограничить калорийность пищи, сократив в ней количество углеводов, а уж затем жиров. Лучше, конечно, если нет медицинских противопоказаний, полностью исключить из рациона пищу, содержащую быстрые углеводы, то есть кондитерские изделия, сладкое, булки и хлеб из муки тонкого помола, макароны. Было бы оптимально исключить муку из рациона вообще.

А чем же тогда питаться таким людям? Тяжело, конечно, отказываться от своих многолетних кулинарных предпочтениях, которые наносили ущерб здоровью, но нужно возвращаться к нормальной пище.

В пище для пикника непременно должны преобладать белки. Делать частые, но небольшие по объему приемы пищи. Следить, чтобы не было переедания. Если мучает чувство голода — перекусить фруктами или овощами. Стараться есть их побольше, можно сказать даже без ограничений, но это не относится к авокадо, бананам и картофелю. Картофель и бананы содержит много крахмала, авокадо — очень калориен за счет содержащихся в нем жиров. Жиры нельзя исключать из рациона, но строго следить за их употреблением.

На белки налегать нужно больше. Тем, кто активно занимается спортом рекомендуются такие нормы б/ж/у — 40-50/10-20/30-40. Из нормы видно, что количество белков может быть выше чем доля углеводов. Для пикника сбросить лишний жир более нужнее, чем нарастить мышечную массу. Располнеть, употребляя белки проблематично, да и жиры не так вредны, как быстрые углеводы.

И главное, не забывать про воду! Воды нужно пить много, это очень необходимый элемент в здоровом питании человека, особенно если стоит задача нормализовать массу тела, точнее уменьшить долю жира в нем.

Как не переедать? Ответ простой — ешьте не спеша и тщательно прожевывайте пищу, тогда человек понимает, что насытился и не хватает лишнего.

А вот для тех самых атлетиков, которые довольно легко набирают мышечную массу, норма белка в 2-2,5 г/кг вполне подходит. Мышцы у них и так неплохо развиваются, и поэтому для них оптимальны средние нормы питания — белков 30-40%, углеводов — 60% (но не быстрых!) , жиров — 15-20%. И опять же совет — пить как можно больше воды! Эта рекомендация универсальна для всех типов.

И конечно же, не забываем про то, что брать во внимание общие рекомендации нужно, но всегда следует учитывать свои индивидуальные особенности. Да и в чистом виде такие типы не так уж и часто попадаются. И не надо прикрывать свое обжорство или лень типом телосложения.