Растяжка ног и спины: упражнения для новичков

Профессиональные спортсмены выполняют множество трудных и эффективных упражнений. Глядя на них, так и хочется повторить что-то такое потрясающее. Но упражнения на растяжку и гибкость для новичков сильно отличаются от тех упражнений, которые выполняют любители и профессионалы. С чего начинать растяжку неподготовленному человеку?

Начинать следует постепенно, с правильно подобранного комплекса упражнений для домашнего выполнения. Есть множество простых в исполнении и очень эффективных упражнений для гибкости тела. С помощью этих упражнений тренируется растяжка ног и спины. Комплекс упражнений на гибкость и растяжку не только тренирует тело, но и ускоряет обмен веществ, заряжает энергией, укрепляет силу воли и приносит отличное настроение.
Стретчинг или упражнения на гибкость и растяжку улучшают гибкость всего тела. Множество современных программ для реабилитации после тяжелых травм включают в себя простые упражнения для растяжки. Стретчинг помогает восстановить подвижность тела после травм. Для людей, которые уже занимаются какое-то время спортом на уровне профессионалов или любителей упражнения на растяжку обязательны. Спортсмены получают высокие нагрузки на мышцы и сухожилия, а стретчинг предотвращает появление травм, таких как: растяжение связок или мышц сухожилий. Если травма получена, спортсмен который занимается стретчингом восстановится значительно быстрее, чем тот, кто на растяжку закрывал глаза.

С чего начать заниматься растяжкой?

Упражнения для гибкости тела для начинающих очень просты в исполнении и их может выполнять действительно каждый. Именно стретчинг – тот вид спорта, в котором нет никаких ограничений. В этом он даже обошел «ленивый спорт» — иногда так называют скандинавскую ходьбу с палками. Начать заниматься стретчингом можно в совершенно любой физической форме. Возраст так же не помеха для занятий, растяжка хорошо повлияет на организм любого возраста. Мышцы и тело будут вам благодарны за дополнительное насыщение кислородом и за укрепленный тонус. Легкие упражнения на растяжку можно выполнять даже в середине рабочего дня. Упражнения бодрят намного лучше кофе и приносят гораздо больше пользы.

Есть несколько важных моментов, на которые следует обратить внимание прежде, чем начать заниматься растяжкой. Зная их, вы добьетесь хорошего результата и будете выполнять упражнения правильно.

1. Типов стретчинга два: динамичный и статичный. Динамичный стретчинг рассчитан на движение. Занимаясь динамичным стретчингом вы делаете упор на резкие движения, увеличивая растяжку. Этим видом категорически запрещено заниматься начинающим, так как неосторожные резкие движения могут стать причиной повреждения или разрыва связок и сухожилий. Статичный стретчинг делает упор на определенные группы мышц. Упражнения выполняются в одной позе и группа мышц, которая получает нагрузку, максимально тренируется.
2. Быстрый эффект от занятий бодрит и окрыляет. Вы сразу ощущаете увеличенную мышечную силу, бодрость и хорошее самочувствие. Все это происходит благодаря тому, что тело начинает активно насыщаться кислородом. После регулярных занятий кожа станет чище и будет выглядеть свежее, а с боков уйдут пара лишних сантиметров. Однако именно в такие моменты стоит уделить внимание осторожному выполнению упражнений. Адреналин зашкаливает и хочется попробовать что-то большее, к примеру, сесть на шпагат. Но начинающему строго запрещено резко садиться на шпагат – попытка выполнить это может привести к травме. 
3. Не занимайтесь упражнениями для растяжки из спокойного состояния. Прежде чем начать основной комплекс упражнений на растяжку, необходимо разогреть мышцы. Можно сделать небольшую зарядку, попрыгать на скакалке, сделать наклоны, приседать. После этих небольших упражнений вы почувствуете прилив адреналина, это значит что мышцы и тело готово к основным упражнениям.
4. Заниматься растяжкой вы можете в течении суток когда вам удобно. Однако тренеры по фитнесу рекомендуют отложить упражнения на вечер. Вечером упражнения помогут вам расслабиться после рабочего дня, переключиться и не думать о повседневных проблемах и почувствовать себя лучше. После легкого вечернего занятия сон будет крепким, а утром вы почувствуете что выспались и готовы к новому дню.
5. Никакой боли! Вы должны чувствовать приятное натяжение в мышцах и связках, но не боль. Если во время упражнения вы почувствовали резкую боль – прекращайте упражнение немедленно. Боль говорит о том, что что-то пошло не так и есть повреждение связок. Чтобы не допускать повреждений, выполнять упражнения надо плавно, аккуратно. Особенно рекомендуют прислушиваться к собственным ощущениям на протяжении тренировки.

Упражнения для растяжки ног и спины лучше всего сочетать с домашними тренировками для ягодиц, это позволит добиться потрясающих результатов.

Стретчинг для ваших ножек

Упражнения на растяжку ног для начинающих помогают сделать бедра и голени более подтянутыми, убирают лишнее в зоне галифе и возвращают тонус икрам. Замечательный комплекс из 4 упражнений для начинающих поможет вернуть телу активность и настроить мышцы на более сложные упражнения.

Упражнение 1

1. Переставив левую ногу назад, делайте выпад вперед правой ногой. Упирайтесь коленом левой ноги в пол, а правое колено или пол используйте как опору для рук.
2. Выполняйте медленный наклон вперед. Вы начнете чувствовать натяжение мышц бедра, как только почувствуете его – продержитесь в таком положении секунд 30-40.
3. Сделайте максимально глубокий, но медленный вдох, во время выдоха наклонитесь так, как сможете. Остановитесь в этой позе 30-40 секунд.
4. После выполнения поменяйте ногу и повторите упражнение.

Упражнение 2

1. Займите такую же позицию, как в упражнении 1, обопритесь на колено левой ноги. Правая нога должна быть полностью прямая, а руки – зафиксированы на полу.
2. Выполняйте медленный наклон туловищем, сохраняя спину прямой. Опуститесь насколько возможно и остановитесь в принятом положении на 30 секунд.
3. Сделайте наиболее глубокий вдох, на выдохе попробуйте наклониться ниже. Вы ощутите растяжение мышц бедра. Натяжение мышц будет чувствоваться на задней части бедра. Замрите на пол минуты, а затем вернитесь в первоначальную позу и проделайте все сначала, поменяв ноги.

Упражнение 3

1. Лягте на твердую поверхность(пол или коврик для занятий) и поднимете правую ногу. Удерживая ногу вверху, обхватите ее правой рукой немного выше колена.
2. Глубоко вдохните и расслабьтесь. Начинайте медленно притягивать ногу к себе на выдохе. Когда достигнете конечной точки – остановитесь на 30 секунд. Необходимо чтоб нога оставалась ровной во время выполнения.
3. Повторите все сначала, поменяв

Упражнение 4

1. Сядьте на пол. Ступни должны быть сведены вместе. Упритесь локтями в колени.
2. Медленно наклоняйтесь вперед, надавливая локтями на колени. Вы должны ощутить растяжение внутренних мышц бедра и паховых связок. Спину следует держать ровно.
3. Когда будет достигнут пик натяжения остановитесь на 30-40 секунд. Далее вернитесь в изначальную позу и выполните упражнение 5 раз.

Такие легкие упражнения включает в себя растяжка ног для начинающих. При помощи данных упражнений ваши ножки всегда будут оставаться красивыми и стройными.

Растяжка для спины

Упражнения на растяжку и гибкость спины очень полезны людям с хроническими спинными болями. Стретчинг спины увеличивает кровоснабжение спинного мозга, благодаря чему кислород начинает активно поступать к головному мозгу и самочувствие значительно улучшается. Растяжка для спины особо необходима офисным сотрудникам и тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Такие легкие упражнения помогут избавиться от неприятных и болезненных ощущений в спине и предотвратить развитие остеохондроза. 
На выполнение упражнений уйдет совсем немного времени, а пользу вы ощутите сразу.

Помимо указанных в видео упражнений, ниже представлены максимально эффективные и простые упражнения для растяжки мышц спины.

Упражнение 1

1. Держа спину ровной, встаньте на четвереньки.
2. Сделайте максимально глубокий вдох, на выдохе выгните спину вверх насколько это возможно.
3. Замрите примерно на 15 секунд и повторите упражнение 10 или более раз.

Упражнение 2

1. Лягте на спину, прижмите плечи к полу максимально плотно.
2. Закидывайте правую ногу за левую, плечи не должны отрываться от пола. Туловище можно поворачивать только в районе поясницы.
3. Каждый раз задерживайтесь примерно на 30 секунд и поочередно выполняйте на разные ноги.

Упражнение 3

1. Сядьте на стул, сомкните ладони в замок. Руки должны быть вытянуты вперед.
2. Туловище оставляйте неподвижным. Попытайтесь потянуться за руками.
3. Выполнять следует в течении двух минут.

Простые упражнения на растяжку и гибкость для начинающих быстро вернут тонус вашим мышцам и улучшат общее самочувствие организма.

Расскажи друзьямРекомендуем прочитать