О правильном питании в последнее время не говорят разве только самые ленивые. Все остальные активно ищут системы, базирующиеся на здоровой пище, которая поможет не только худеть, но и поддерживать самочувствие в порядке. Вот почему широкое распространение получило так называемое дробное питание. Но что это такое? Какова суть и особенности такой системы? Давайте разбираться!

Суть системы

Итак, что такое дробное питание и в чём заключаются его особенности? Тут ничего особенно сложного нет. Так что разобраться во всех тонкостях сможет даже человек, далёкий от основ диетологии. На самом деле дробное питание – это система, базирующаяся на частом употреблении еды. При этом порции достаточно маленькие.

Другая особенность такой системы – проведение трапез по часам. Всё дело заключается в том, что стандартный режим, который был популярен долгое время и предполагал трёхразовый приём пищи, недостаточен для нормального протекания всех физиологических процессов в организме. Если кушать стандартно, то есть утром, в обед и вечером, между приёмами пищи появляются слишком большие промежутки. Это провоцирует возникновение голода. Его человек пытается подавить. Обычно при этом в ход идут конфеты, чипсы, печенье, фаст-фуд и другие не слишком полезные продукты. Как результат – суточная калорийность становится завышенной, и лишний вес растёт.

Правильное дробное питание для похудения – это простая и доступная система снижения веса, которая позволяет организму работать корректно. Невзирая на то, что при таком режиме приёмы пищи являются частыми, переедание и, соответственно, набор веса исключены. Почему? Тут всё просто. На самом деле дробный режим питания – это строгий алгоритм, при котором заранее просчитываются:

  • вес каждой порции;
  • калорийность каждого блюда;
  • суточная норма.

Ключевые принципы системы

Если вы решили перейти на дробный режим приёма пищи, тогда стоит сразу же познакомиться с ключевыми позициями такого питания. Вот эти основные принципы:

  1. Порции должны быть небольшими. Максимальный «вес» одного приёма пищи составляет 300 г. Есть очень простое правило, которое позволит не допустить переедания. Еду нужно отмерять собственной ладошкой. Нельзя переесть, если количество еды за 1 раз равно горсти.
  2. Популярное дробное питание базируется на принципах ПП. Это означает, что из рациона строго исключаются фаст-фуд, жареные блюда и прочая вредная еда. Количество сахара, как и соли, в меню нужно максимально ограничить.
  3. Меню должно быть сбалансированным. То есть соотношение БЖУ нужно высчитывать грамотно. Перевесов в определённую сторону быть не должно. То есть в рамки такой системы точно не вписывается кето-диета и её аналоги, которые предлагают практически полностью отказаться от углеводов.
  4. Питаться нужно часто. Не менее 5-6 раз в день. Это подразумевает приём не только стандартных завтраков, обедов, ужинов, но также ланчей и полдников.
  5. Кушать нужно приучиться в одно и то же время.

Конечно, быстро перейти 5 разовое питание достаточно сложно. Ведь такая система окажется непривычной. Но перемены того стоят, поскольку очень быстро будут заметны положительные результаты. Организм перестанет давать сбои, а вес существенно сократится.

Секрет эффективности

В чём же заключается секрет дробного питания? Маленьким порциям удаётся быстрее перевариваться. Результатом становится чистый кишечник. Ведь благодаря такому режиму он больше не забивается. Пищеварение нормализуется. Пропадают приступы голода. Вот почему можно избежать срывов и превышенного суточного калоража. Если вы постоянно чувствуете насыщение, у вас не возникает желания абы что засунуть в рот, лишь бы утолить зверский аппетит.

Благодаря дробному питанию за небольшой период можно привести размер желудка в порядок.

Есть и другое объяснение того, почему 5-разовое питание помогает снизить вес. Дело в том, что постепенно в организме вырабатывается привычка получать пищу в определённое время. Желудок уже готовится к этому. В нём продуцируется особый сок. Ко всему прочему, слюноотделение становится более активным. Все эти процессы способствуют более лёгкому усвоению пищи и её быстрому перевариванию.

Придерживаясь дробного питания, нельзя переесть. Ведь зверский аппетит просто не успевает просыпаться, так как между приёмами пищи проходит не более 4 часов.

Размышляя о том, что такое дробное питание для похудения, стоит отметить и другие особенности. Поскольку 1 приём пищи не должен «весить» более 300 г, желудок априори не может оказаться переполненным.

Плюс, из рациона исключаются все вредности. Их полностью замещают диетические блюда и полезные продукты.

Вам также может быть интересна наша статья Основы питания при спортивных нагрузках

Распространённые ошибки

Но стоит справедливо заметить, что не у всех получается сбросить лишние килограммы при переходе на дробное питание. Каковы же наиболее распространённые ошибки худеющих?

Чаще всего такая система не «работает», если она не совмещается с физической активностью. Также причиной неудач может стать неправильный переход на 5-разовый режим. Как результат – организм просто не успевает привыкнуть к новым «настройкам». Желудок всё ещё требует большого количества еды. Это может спровоцировать переедание или срывы.

Среди прочих ошибок стоит отметить индивидуальные особенности организма. В некоторых случаях порционное питание не позволяет похудеть, так как человек позволяет себе слишком много послаблений. То есть он просто не придерживается всех правил такой системы. В результате он может позволить себе пиццу или торт перед сном, а на ланч выбирает не полезные продукты, а тот же хот-дог или бургер с шоколадкой.

Если при переходе на дробное питание у вас не получается похудеть, оцените количество углеводов в своём рационе. Вероятно, их слишком много. Именно поэтому снизить вес не выходит.

Правила перехода на порционную систему

Как же правильно перейти на дробное питание? Сразу же нужно выбрать постоянные часы для трёх основных приёмов пищи. Также следует определить оптимальный размер каждой порции и калорийность всей еды за день.

Следующий шаг – пересмотреть привычки в приготовлении еды. В первую очередь стоит отказаться от жарки.

Когда эти шаги будут пройдены, можно переходить к отказу от вредных продуктов. Чтобы переход получился плавным и менее травматичным, стоит отказываться от 1 вредного продукта в день. На этом же этапе стоит заняться физическими нагрузками.

Если вы пока не готовы к тренировкам в фитнес-центре, начните каждый день устраивать получасовые пешие прогулки.

Следующий этап – нормализация питьевого режима. Выпивайте в день не менее 1,5 л чистой питьевой воды.

Желательно все эти шаги вместить в первую неделю перехода на новый режим питания. А вот в следующие 7 дней рекомендуется постепенно:

  • включить в режим 1 перекус (полдник либо ланч);
  • сократить калорийность еды в сутки на 200 единиц;
  • научиться подсчётам БЖУ и составить рацион на неделю;
  • отказаться от лифта;
  • проходить несколько остановок пешком;
  • уменьшить размер всех порций, опираясь на новые правила.

Также во вторую неделю рекомендуется довести питьевой режим до 2 л в сутки. И продолжайте ежедневно отказываться от 1 вредного продукта.

На третьей неделе такого режима питания суточная калорийность сокращается на 300 ккал, добавляется утренняя зарядка, и вводится второй перекус.

Особенности составления меню

Составить правильное меню дробного питания для похудения не слишком просто, но реально. Идеальным вариантом завтрака окажется сытное блюдо, в котором много углеводов. Хорошее решение – молочная каша с ягодами или ломтиками фруктов.

Для ланча стоит выбрать:

  • орешки;
  • ягодный микс;
  • фруктовую тарелку:
  • овощное ассорти.

Обед должен обязательно включать горячее блюдо, а вот на полдник можно позволить себе фреши, смузи, кисломолочные продукты или полезные коктейли.

При выборе варианта для ужина стоит учитывать, что этот приём пищи должен составлять не более 25% суточной калорийности. Но при этом блюдо должно быть горячим. Это могут быть морепродукты, нежирная рыбка, запечённая в фольге или приготовленная на пару. Хорошим дополнением окажутся тушёные либо отварные овощи.

Ужин при дробном питании – это преимущественно белковая пища и еда, в которой много клетчатки.

А вот перед сном можно выпить чашку травяного чая или стакан кефира. Но приём пищи не должен быть позже, чем за 1 час до сна.