Занимайся каждый день, чтобы сесть на шпагат!
Видя с какой легкостью садятся на шпагат профессиональные гимнастки, кажется, что этот трюк можно легко повторить. Эта легкость является результатом многолетних постоянных тренировок, но на самом деле это может сделать каждый, у кого подготовлены мышцы. Лучше начинать заниматься под наблюдением опытного тренера. Если же такое удовольствие невозможно, замените спортзал домашними тренировками. Для этого нужно освоить упражнения для шпагата с нуля!
Ищем пользу!
Профессионально садиться на шпагат учат при занятиях гимнастикой, танцами, синхронным плаванием, некоторыми боевыми искусствами, фигурном катании, аэробикой. Любители в основном осваивают этот элемент для того, чтобы удивить окружающих своими талантами. На самом деле это умение может принести громадную пользу, так как шпагат:
- делает стройными ноги;
- является хорошей профилактикой против проблем с кровеносными сосудами;
- делает тазобедренные суставы эластичнее;
- снимает мышечное напряжение;
- укрепляет мышцы и позвоночник.
Он полезен женщинам, мужчинам, а особенно детям, тем более, что детям легче всего научиться садиться на шпагат. Их мышцы по сравнению с взрослыми более растяжимы и эластичны.
https://youtube.com/watch?v=M5190By7h5Q
Виды шпагатов
Нужно начать с того, чтобы понимать, каким видом шпагата хочется овладеть. Существуют два: статистический и динамический. Быстрее всего и легче новичку научиться статистическому элементу, после чего можно переходить к более сложным. Запоминайте все типы шпагатов по порядку.
Поперечный статистический
При поперечном шпагате корпус и ноги находятся на одной линии, при этом получается угол, максимально близкий к развернутому 180°. Самое интересное, что примерно ¼ жителей планеты никогда не смогут овладеть им из-за специфического строения таза, а женщинам сложнее им овладеть, чем мужчинам.
Продольный статистический
Это положение, при котором ноги находятся перпендикулярно тазу: одна перед вами, другая – за вами. Если впереди находится левая нога, то это левосторонний продольный шпагат, если правая – правосторонний. Что касается мужчин, то для них продольный шпагат более сложная наука.
Провисной статистический
Чтобы знать, как правильно садиться на шпагат провесной, вспомните трюк Ван Дамма из рекламы, где он завис в шпагате между двумя грузовиками. Чтобы уметь так же, нужны очень эластичные мышцы и в совершенстве овладеть первыми двумя. В провисном шпагате корпус и ноги – одна прямая. На твердой опоре (гимнастические блоки, лавки) находятся только стопы, из-за этого линия шпагата дает развернутый угол, более 180°.
Вертикальный динамический
Это означает стойку, при которой на одной ноге человек стоит, а второй опираются на что-либо. Это может быть стена, перекладина или пилон. Еще одна вариация вертикального шпагата – вторую ногу поддерживают рукой. В зависимости от того, какая нога вытянута в шпагате, его называют левосторонним или правосторонним.
Шпагат на руках динамический
Относится к более сложной акробатической комбинации, так как кроме превосходной растяжки человек должен обладать сильной пластичностью и уметь балансировать телом. Чтобы его выполнить, нужно сделать стойку на руках, а ноги вытянуть в шпагате.
Шпагат динамический в прыжке, ударе
Это акробатическая фигура, во время которой во время прыжка ноги в воздухе раскрываются в шпагат. В балете это грациозная фигура называется на французский манер – гранд жете, что в буквальном смысле означает большой прыжок. Для многих восточных единоборств характерны удары ногой с максимальной амплитудой размаха.
Чтобы быть в хорошей физической форме и при возможности удивить друзей идеальным шпагатом, достаточно растянуть свои мышцы настолько, чтобы сесть на продольный и поперечный шпагат. Для более сложных техник лучше пользоваться услугами профессионального тренера.
Сколько нужно времени, чтобы научиться
Если вам нужны упражнения, чтобы сесть на шпагат за короткое время, то придется либо забыть об этом, либо все-таки запастись терпением и приложить максимум усилий. У каждого человека мышцы обладаю индивидуальной растяжимостью, поэтому четких сроков, за сколько дней можно сесть на шпагат, нет.
Главное, подобрать идеальный комплекс упражнений для растяжки тазобедренных суставов и мышц – и можно действовать. Причем действия должны носить систематический характер, несмотря на сильную боль.
Если очень хочется научиться, но не хватает решимости или мотивации, предложите подруге заниматься вместе.
Как правильно разминаться перед тренировкой
Перед тем, как сесть на шпагат в домашних условиях, нужно понимать, что занимаясь самостоятельно, придется самому выбирать режим, интенсивность тренировок. От этого зависит не только, как быстро достигнете нужного результата, но и ваша личная безопасность.
Перед тем, как должна начинаться разминка на шпагат, обязательно нужно дать организму небольшую физическую нагрузку. На это уйдет совсем немного времени, зато ваши мышцы уже будут подготовленными к дальнейшей тренировке. Более всего подходит такой комплекс:
- 2 мин. бег на месте и 1 мин. бег на месте с поднятием колен – 3 подхода;
- 10 глубоких приседаний и 10 неполных – 2 подхода;
- скакалка – 100 прыжков;
- поочередно 10 махов каждой ногой – вперед, в сторону, назад;
- массаж ног для лучшего кровообращения – 7-10 мин.
https://youtube.com/watch?v=Loi0S7-fDo8
Комплекс упражнений для растяжки
Растяжка для шпагата в домашних условиях должна быть направлена на поочередные нагрузки на мышцы, которые задействованы во время шпагата. После первой тренировки вам может показаться задание невыполнимым. Уделяя занятиям всего 30 минут в день по три раза в неделю, вы сможете легко сесть на идеально ровный шпагат. Чтобы занятия были более эффективными, делайте каждое упражнение поочередно на каждую ногу, фиксируйте позу до одной минуты. Пришло время переходить к упражнениям.
Задняя поверхность бедра и икроножные мышцы
Исходная позиция – стоим на коленях, корпус ровный, руки вдоль туловища, подбородок поднят. После этого выносим ногу вперед и наклон корпуса вперед к рабочей ноге. Другая нога должна остаться в прежнем положении. Меняем ногу и повторяем упражнение.
Передняя поверхность бедра
Принимаем позу – сидя на коленях, корпус прямой, пятки прижаты к ягодицам. Теперь делаем выпад ногой вперед, при этом стопа должна находиться на одном уровне с коленом, а обе руки прижаты к полу. Аналогично – с другой ногой.
Внутренняя поверхность бедра, косые мышцы живота, икроножные мышцы
Занимаем позу «лягушки», она похожа на позу лотоса в йоге: садимся на пол, колени в стороны, стопы вместе и прикасаются с полом. Спина должна быть ровной. Одну ногу выпрямляем и отводим в сторону, другая нога при этом должна остаться в том же положении. Теперь делаем наклон корпусом по направлению к рабочей ноге, при этом стараемся дотянуться рукой до носка.
Наклоны вперед для растяжения внутренней, задней поверхности бедра
Садимся на пол, ноги разводим в стороны (насколько можете), спина ровная, плечи прямые. Руки прячем за спину. Делаем наклоны всем корпусом к одной ноге, к другой, вперед. Руки должны повторять траекторию наклонов, спина при этом оставаться ровной.
Растяжка задней поверхности, икроножных мышц
Садимся на пол, ноги держим вместе, а стопы должны находиться перпендикулярно полу. Поднимаем обе руки и делаем наклон вперед всем корпусом, вместе с вытянутыми руками. Во время наклона спина должна оставаться ровной.
Полушпагат, лежа на спине
Во время этого упражнения нагрузка идет на заднюю поверхность бедра. Лежа на спине, одну ногу сгибаем в колене, а другую ногу поднимаем вверх, удерживая ее в ровном положении. Далее захватываем ее руками, ближе к лодыжкам и подтягиваем ногу к себе. Рабочая нога должна оставаться все время ровной, а кости таза не отрываться от пола.
Растяжка передней поверхности бедра
Занимаем исходную позицию – сидя на коленях, пятки прижаты к ягодицам, спина прямая, подбородок приподнят. Потом одну ногу откидываем назад, вторая остается в исходном положении. Рабочую ногу сгибаем в колене и, захватив ее рукой, прижимаем пятку к ягодицам.
Советы начинающим
- Забудьте о том, что кто-то смог сесть на шпагат за 3 дня. Если вам нужно больше времени, это не означает, что вы ничего не умеете. Просто у каждого человека индивидуальная пластичность гибкость.
- Не пропускайте занятий. В первое время мышцы будут очень болеть, каждый раз придется преодолевать себя, чтобы приступить к занятиям. Но оно того стоит!
- Перед началом тренировки можно принять горячий душ, чтобы расслабить и согреть мышцы.
- За час до тренировки выпейте 300 г воды.
- Любые движения, если они причиняют боль или сильный дискомфорт, должны делать предельно аккуратно. В таких случаях можно уменьшить амплитуду, пока вы не сможете работать в полную силу.
- Предпочтительней выделять для растяжки время ближе к вечеру, когда наши мышцы способны к максимальной растяжимости.
- Всегда во время упражнений носок должен натягиваться по направлению к вам.
- Во время тренировок одевайте гетры, гольфы. Не зря танцоры, гимнасты и акробаты тренируются в теплых гетрах. Таким образом они усиливают мышечную эластичность.
- Тренируйтесь вместе с секундомером, чтобы фиксировать время выполнения упражнения. Для начала ставьте 30 секунд, постепенно увеличивая его до минуты.
- Как посадить ребенка на шпагат? Ко всему вышесказанному можно добавить только одно – ребенок сам должен этого хотеть.
Все эти рекомендации помогут овладеть этим акробатическим элементом и понять, как сесть на шпагат за неделю.
Расскажи друзьям{ Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: ‘R-A-187953-2’, renderTo: ‘YD728’, async: true }, function() { });})]]>Рекомендуем прочитать
